Топ 10 висококачествени антиоксидантни храни

Всеки един от нас има антиоксиданти и свободни радикали, които присъстват вътре в тялото ни по всяко време. Някои антиоксиданти са направени от самия орган, докато ние трябва да получим други от нашата храна, като ядем високи антиоксидантни храни, които се удвояват като противовъзпалителни храни. Телата ни също произвеждат свободни радикали като странични продукти на клетъчните реакции. Например, черният дроб произвежда и използва свободни радикали за детоксикация на тялото, докато белите кръвни клетки изпращат свободни радикали, за да унищожат бактериите, вирусите и увредените клетки.

Когато някои видове кислородни молекули могат да пътуват свободно в тялото, те причиняват това, което се нарича оксидативно увреждане, което е образуването на свободни радикали. Когато нивата на антиоксидант в организма са по-ниски от тези на свободните радикали – поради лошото хранене, излагането на токсини или други фактори – окисляването причинява поражения в организма. Ефектът? Ускорено стареене, увредени или мутирали клетки, разрушена тъкан, активиране на вредни гени в ДНК и претоварена имунна система.

Западният начин на живот – с преработените храни, разчитането на медикаменти и високата експозиция на химикали или замърсители на околната среда – полага основите на разпространението на свободните радикали. Тъй като много от нас са изложени на толкова високи нива на оксидативен стрес от ранна възраст, повече от всякога се нуждаем от силата на антиоксидантите, което означава, че трябва да консумираме високи антиоксидантни храни.

Какво са антиоксидантите?

Въпреки че има много начини да се опишат антиоксидантите в организма, едно определение за антиоксиданти е точно : всяко вещество, което потиска окисляването, особено използвано за противодействие на влошаването на съхраняваните хранителни продукти или за отстраняване на потенциално вредни оксиданти в живия организъм.

Антиоксидантите включват десетки хранителни вещества, които може да сте чували преди, като каротеноиди като бета-каротин, ликопен и витамин С. Това са няколко примера на антиоксиданти, които инхибират окисляването или реакциите, насърчавани от кислорода, пероксидите и / или свободните радикали .  Изследванията показват, че когато става въпрос за дълголетие и цялостно здраве, някои от ползите от консумирането на антиоксидантни храни, билки, чайове и добавки включват:

  • По-бавни признаци на стареене, включително на кожата, очите, тъканите, ставите, сърцето и мозъка
  • По-здрава, по-млада и блестяща кожа
  • Намален риск от рак
  • Подкрепа за детоксификация
  • По-дълъг живот
  • Защита от сърдечни заболявания и инсулт
  • По-малък риск от когнитивни проблеми, като деменция
  • Намален риск от загуба на зрение или нарушения като дегенерация на макулата и катаракта
  • Антиоксидантите също се добавят към храната или битовите продукти, за да се предотврати окисляването и развалянето
Защо се нуждаем от антиоксиданти и какво правят специфичните антиоксиданти в тялото ни след като са консумирани?

Антиоксидантните източници, като антиоксидантните храни, билки, подправки и чайове, намаляват ефектите на свободните радикали, наречени също оксидативно увреждане / стрес, което играе основна роля в образуването на болести. Водещите здравословни проблеми, пред които са изправени днес, включително състояния като сърдечни заболявания, рак и деменция, са свързани с повишени нива на оксидативно увреждане и възпаление. Най-опростено, окисляването е химическа реакция, която може да произведе свободни радикали, което води до други химични верижни реакции, които увреждат клетките.

Източниците на антиоксиданти в диетата ви предлагат много необходимата помощ за противодействие на щетите, причинени от неща като   излагане на слънце, лоша диета, пушене или употреба на други лекарства, приемане на лекарства, токсичност или химическа експозиция, дори големи дози стрес и други природни фактори, които увеличават риска от свързани с възрастта проблеми. В процеса на борба с уврежданията на свободните радикали, антиоксидантите предпазват здравите клетки, като спират растежа на злокачествени или ракови клетки.

Информация за антиоксидантите и тяхното използване

Не ясно точно кой първо “откри” антиоксиданти. Антиоксидантите са датирани в медицинската литература до началото на 19-ти и 20-ти век, но изследователи и здравни експерти ги обсъждат много по-дълго. Всеки антиоксидант има своя уникална история на откритието. Някои от тях, като витамин С и витамин Е, бяха изследвани за пръв път от лекари като Хенри А. Матилил през 1920-те години на 1950 г. и обясняваха защо животните, хранени с цели храни, са живели по-дълго и са останали здрави.

Джо МакКорд е друг изследовател, наясно с откриването на функцията на антиоксидантните ензими, като супероксид дисмутазата, най-вече по погрешка, и отбелязвайки как всички организми държат тези полезни съединения вътре в тялото си, но по-рядко, тъй като те остаряват.

Днес нивото на антиоксидантите във всяко вещество или храна се оценява с ORAC резултат, което означава “капацитет на абсорбция на кислородния радикал. ORAC тества силата на растението, за да абсорбира и премахва свободните радикали. Тези измервания са разработени от Националния институт по стареене и са базирани на 100 грама от всяка храна или билка.

Топ 10 на висококачествени антиоксидантни храни

Антиоксидантите може да са по-лесни за добавяне към вашата диета, отколкото бихте могли да мислите. Въз основа на резултатите от ORAC, предоставени от лабораторията за данни за хранителните вещества, Beltsville Human Nutrition Research Centre и Службата за селскостопански изследвания на Министерството на земеделието на САЩ, долу са някои от най-важните антиоксидантни храни по тегло:

  • Годжи плодове: 25 000 точки ORAC
  • Диви боровинки: 14 000 точки на ORAC
  • Тъмният шоколад: 21 000 резултата на ORAC
  • Пекан: 17 000 точки от ORAC
  • Артишок: 9,400 точки ORAC
  • Растения: 14 000 точки от ORAC
  • Бъбрек: 8,400 точки ORAC
  • Червени боровинки: 9,500 точки ORAC
  • Черни боровинки: 5300 точки ORAC
  • Циантро: 5,100 точки ORAC

Резултатите по ORAC по-горе се базират на теглото. Това означава, че може да не е практично да се ядат големи количества от всички тези антиоксидантни храни. Другите високи антиоксидантни храни, които не са изброени по-горе, които все още са големи източници и са много полезни, включват обикновени храни като домати, моркови, тиква, сладки картофи, нар, ягоди, зеле, броколи, грозде или червено вино, сьомга. Опитайте се да консумирате поне три до четири порции дневно от тези високи антиоксидантни храни (още повече е по-добре) за оптимално здраве.

Списък на топ 10 антиоксидантни билки

Заедно с антиоксидантните храни, някои билки, подправки и етерични масла, получени от хранителни гъсти растения, са изключително важни в лечебните антиоксидантни съединения. Ето още един списък на билките, които можете да опитате да добавите към вашата диета за повишена защита срещу болести. Много от тези билки / подправки се предлагат и в концентрирано етерично масло. Потърсете 100 процента чисти (терапевтично качество) масла, които са най-високи в антиоксидантите.

  • Карамфил: 314,446 точки ORAC
  • Канела: 267,537 резултата на ORAC
  • Орегано: 159,277 резултата на ORAC
  • Куркума: 102,700 точки ORAC
  • Какао: 80,933 резултата на ORAC
  • Кимион: 76,800 точки на ORAC
  • Магданоз (сушен): 74,349 точки ORAC
  • Базил: 67,553 резултата на ORAC
  • Джинджифил: 28,811 резултата на ORAC
  • Мащерка: 27,426 резултата на ORAC

Други богати на антиоксиданти билки включват чесън, лют червен пипер и зелен чай. Стремете се да консумирате две до три порции от тези билки или билкови чайове дневно.

Топ 10 добави с високо съдържание на антиоксиданти

Американската асоциация за сърдечни заболявания, заедно с Клиниката Майо и Кливланд Клиника, препоръчват да се получат антиоксиданти от цели храни и голямо разнообразие от храни. Макар че винаги е идеално и обикновено е по-полезно да се получат антиоксиданти или други хранителни вещества директно от истински източници на храна, някои видове също могат да бъдат полезни, когато се консумират под формата на добавки.

Все още има дебат за това кои антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване или лечение на заболявания, когато се консумират в концентрирани дози. Някои проучвания показват, че антиоксидантите като лутеин и глутатион могат да бъдат полезни, когато се приемат под формата на добавки – например при предотвратяване на загуба на зрението, проблеми със ставите или диабет. Но други проучвания не винаги показват едни и същи резултати и понякога дори някои добавки като витамин А или витамин С могат да бъдат вредни в големи количества.

Така че помнете, че докато те може да ви помогнат в определени случаи, като цяло не изглежда, че консумиращите допълнителни антиоксиданти ви помагат да живеете по-дълго. Това е мястото, където диетата и начина ви на живот се появяват: Ние никога не трябва да разчитаме на добавки, за да противодействаме на нездравословен начин на живот и лошо хранене.

1. Глутатион

Глутатионът се смята за най-важния антиоксидант на организма, защото се намира в клетките и помага да се повишат активността на други антиоксиданти или витамини. Глутатионът е пептид, състоящ се от три ключови аминокиселини, които играят няколко важни роли в организма, включително подпомагане на употребата на протеини, създаване на ензими, детоксикация, смилане на мазнини и унищожаване на ракови клетки.

2. Кверцетин

Произведен естествено от храни като плодове и листни зеленчуци, кверцетин изглежда безопасен за почти всички и представлява малък риск. Повечето проучвания са открили малко или никакви нежелани реакции при хора, хранещи се с хранителни вещества с висока плътност на кверцетин или приемащи добавки през устата в краткосрочен план.

До 500 милиграма, приемани два пъти дневно в продължение на 12 седмици, изглеждат много безопасни за подпомагане на управлението на редица възпалителни здравни проблеми, включително сърдечни заболявания и проблеми с кръвоносните съдове, алергии, инфекции, хронична умора и симптоми, свързани с автоимунни заболявания като артрит.

3. Лутеин

Лутеин има полза за очите, кожата, артериите, сърцето и имунната система, въпреки че хранителните източници като цяло изглеждат по-ефективни и по-безопасни от добавките. Някои доказателства показват, че хората, които получават повече лутеин от диетата си, изпитват по-ниска честота на рак на гърдата, дебелото черво, на шийката на матката и белия дроб.

4. Витамин С

Известна за подобряване на имунитета, витамин С помага за предпазване от настинки, грип и потенциално рак, проблеми с кожата и очите.

5. Ресвератрол

Ресвератролът е активна съставка, съдържаща се в какаото, червеното грозде и тъмните плодове, като боровинки, боровинки, боровинки и боровинки. Това е полифонен биофлавоноиден антиоксидант, който се произвежда от тези растения като отговор на стреса, наранявания и гъбични инфекции, помагащи за защита на сърцето, артериите и др.

6. Астаксантин

Астаксантинът се открива в диворастящата сьомга и крил и има предимства като намаляване на възрастовите петна, повишаване на енергийните нива, поддържане на здравето на ставите и предотвратяване на симптомите на ADHD.

7. Селен

Селенът е следи от минерали, които се срещат естествено в почвата и които се срещат и в определени храни, и дори има малки количества във водата. Поддържа надбъбречните и щитовидните жлези и помага за защитата на познанието. Тя също може да се бори с вирусите, да се защитава от сърдечни заболявания и да забави симптомите, свързани с други сериозни състояния като астма.

8. Лавандулово етерично масло

Лавандуловото масло намалява възпалението и помага на тялото по много начини, като например производството на важни антиоксидантни ензими – особено глутатион, каталаза и супероксид дисмутаза.

9. Хлорофил

Хлорофилът е много полезен за детоксикация и е свързан с предотвратяването на естествения рак, блокира канцерогенните ефекти в тялото и предпазва ДНК от увреждане, причинено от токсини или стрес. Намира се в неща като спирулина, листни зелени зеленчуци, някои прахообразни зелени сокове и синьо-зелени водорасли.

10. Етерично масло от тамян

Маслото от тамян е клинично доказано като жизнено важно за различните форми на рак, включително рак на гърдата, мозъка, дебелото черво и простатата. Ливанът има способността да подпомага регулирането на клетъчната епигенетична функция, която влияе положително върху гени, за да стимулира заздравяването. Изтрийте есенциалното етерично масло на тялото си (областта на шията) три пъти дневно и вземете три капки вътрешно в осем грама вода три пъти дневно като част от план за естествена профилактика.

Най-добрите ползи за здравето на антиоксидантните храни

Ползите от антиоксидантните храни са повече, отколкото очаквате. Нека разгледаме част от тях:

Намаляване на свободните радикали

Както е описано по-горе, най-важната полза от антиоксидантите е противодействието на свободните радикали, открити във всяко човешко тяло, които са много разрушителни за неща като тъкани и клетки. Свободните радикали са отговорни за приноса към много здравни проблеми и имат връзки с такива заболявания като рак и преждевременно стареене на кожата или очите.

Какво правят свободните радикали точно и защо са толкова разрушителни? Тялото използва антиоксиданти, за да се предпази от увреждането, причинено от кислорода. Електроните съществуват по двойки; на свободните радикали липсва електронен. Това е тяхното оръжие.

За вашата красота и очите

Антиоксидантите витамин С, витамин Е и бета-каротин са показали положително въздействие върху предотвратяването на дегенерация на макулата или свързаната с възрастта загуба / слепота на зрението. Много храни, които осигуряват тези хранителни вещества, също така доставят антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин, наречени витамини на очите, които се намират в ярко оцветени храни като плодове и зеленчуци – особено листни зеленчуци и видове, които са дълбоко оранжеви или жълти.

 Намалява ефектите от стареенето върху кожата

Може би най-забележимо, свободните радикали ускоряват процеса на стареене, когато става въпрос за външния вид и здравето на вашата кожа. Антиоксидантите могат да помогнат за борба с това увреждане, особено от хранителни източници с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и други антиоксиданти.

Витамин А и С са свързани с намаляване на появата на бръчки и изсушаване на кожата. Витамин С, по-специално, е мощен антиоксидант, който може да помогне за намаляване на ефекта от окислителното увреждане, причинено от замърсяване, стрес или лоша диета.

За инсулт и сърдечни заболявания

Тъй като антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждания на тъканите и клетките, причинени от свободните радикали, те са необходими за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт. В този момент данните не показват, че всички антиоксиданти са ефективни при предпазването от сърдечни заболявания, но някои, като витамин С, изглеждат.

В американския вестник “Клинично хранене” се съдържа проучване, според което хората с високи нива на витамин С в кръвта им са имали почти 50% намален риск от инсулт. Безбройни проучвания установяват, че хората, които консумират високо растителни диети – натоварени с неща като пресни зеленчуци, билки, подправки и плодове – имат по-голям шанс да живеят по-дълго и по-здравословен живот с по-малко сърдечни заболявания.

По-нисък риск от рак

Проучванията установяват, че високият прием на витамин А, витамин С и други антиоксиданти може да помогне за предотвратяването или лечението на няколко вида рак благодарение на способността им да контролират злокачествените клетки в тялото и да причинят спиране на клетъчния цикъл и апоптоза (разрушаване) на раковите клетки. Ретиновата киселина, извлечена от витамин А, е едно химично вещество, което играе важна роля в развитието и диференциацията на клетките, както и при лечението на рак.

За деменция или болестта на Алцхаймер

Смята се, че окислителният стрес играе централна роля в патогенезата на невродегенеративните заболявания, но храната с гъвкава хранителна съставка изглежда намалява риска.

Вестникът на Американската медицинска асоциация по неврология съобщава, че по-високият прием на храни, богати на антиоксиданти, като витамин С и витамин Е, може скромно да намали дългосрочния риск от деменция и болестта на Алцхаймер.  Може да помогне за предотвратяване на когнитивния спад.

Има ли антиоксидантни странични ефекти?

Точно като всяка друга добавка, не изглежда, че е полезно или дори задължително безопасно да се консумират високи дози антиоксиданти под формата на добавки. Например, тъй като по време на тренировка консумацията на кислород може да се увеличи с коефициент повече от 10, приемането на високи дози антиоксиданти може да повлияе на правилното възстановяване.

Други изследвания показват, че високодозовата добавка на антиоксиданти може да попречи на сърдечно-съдовите ползи от упражненията, да окаже отрицателно въздействие върху естествените противоракови действия на организма и да повлияе как тялото балансира нивата на различни химикали и хранителни вещества самостоятелно.

Заключение за антиоксидантите и високите антиоксидантни храни

  • Антиоксидантите потискат окисляването в организма, наричано още свободно радиално увреждане, което е свързано със стреса.
  • Получаваме повечето антиоксиданти от нашата диета, които помагат да се противодейства на ефектите от нездравословен начин на живот, като ускорено стареене, увредени или мутирали клетки, разрушена тъкан в кожата или очите, активиране на вредни гени в ДНК и нисък имунитет.
  • Някои от забележителните високо антиоксидантни храни, билки и добавки включват листни зелени зеленчуци, артишок, какао, диви плодове, зелен чай, канела, карамфил, морски зеленчуци като водорасли, спирулина, кверцетин или лутеин и етерични масла като лавандула и ливан.
Топ 10 висококачествени антиоксидантни храни
5 (100%) 1 vote
  •  
  •  
  •  
  •  

2 thoughts on “Топ 10 висококачествени антиоксидантни храни

Leave a comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *