Топ 10 богати на калий храни + калиеви ползи

Има толкова много причини, заради които трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно количество богати на калий храни на ден. Калият е основно хранително вещество, което се използва за поддържане на течности и електролитен баланс в организма. Той е и третият най-богат минерал в организма и необходимия минерал за функционирането на няколко органа, включително сърцето, бъбреците, мозъка и мускулните тъкани. Калият също играе важна роля в поддържането на тялото хидратирано и работи с натрий за подпомагане на клетъчната функция с натриево-калиевата помпа на тялото ви.

Топ 10 списък с храни, богати на калий

Какви храни са богати на калий? Има много богати на калий храни, от които да избирате, за да задоволите ежедневните си нужди. Този списък включва някои от най-богатите на калий храни наоколо. Киселото мляко също има висока концентрация на калий.

По-долу е даден списък на висококалиевите храни:

  • авокадо
  • Жълъдова тиква
  • спанак
  • Сладък картоф
  • Дива уловена сьомга
  • Сушени кайсии
  • нар
  • Кокосова вода
  • Бял боб
  • банан

1) Авокадо: 1 цял: 1,067 милиграма (30% DV)

Авокадо е определено една от любимите ми храни, богати на калий. Проучване от 2013 г., публикувано в списанието Nutrition Journal, разкрива епидемиологични данни от 2001 до 2008 г., които описват ефектите и ползите от авокадо върху рисковите фактори на метаболизма. Като цяло изследователите са открили, че хората, които са яли авокадо, са склонни да имат по-здравословна диета като цяло, както и повишен прием на хранителни вещества и намалена вероятност за развитие на метаболитен синдром.

2) Жълъдова тиква :1 чаша: 896 милиграма (26% DV)

Жълъдова тиква е растителен източник на калий, който наистина трябва да бъде по-популярен, отколкото е, защото съдържа и високи нива на антиоксиданти. Най-впечатляващо са каротеноидите, съдържащи се само в една порция сок от тиква. Този тип антиоксидант е известен с това, че спомага за предотвратяването и борбата с различни видове рак, включително рак на кожата, гърдата, белия дроб и простатата.

3) Спанак: 1 сварена чаша: 839 милиграма (24% DV)

Има не една причина, поради която спанакът е храната на Попай. Не само спанакът е богата на калий храна, но научните изследвания показват, че спанакът съдържа растителни хлоропластични гликоглицеролипиди, за които се смята, че действат като средства за борба с рака.

4) Сладки картофи: 1 голям: 855 милиграма (24% DV)

Сладките картофи са богата на калий храна, която съдържа по-висока плътност от хранителни вещества, отколкото белите картофи. Сладките картофи също са с високо съдържание на бета-каротин, витамин С и витамин В6. Плюс това, при научните изследвания на животни са показани, че картоите показват активност срещу язви и вероятно са полезни при успешното лечение на пептични язви.

5)  Дива Сьомга  : ½ резба: 772 милиграма (22 процента DV)

В допълнение към калий, както и други витамини, минерали и белтъчини, дивата сьомга е заредена със здравословни омега-3 мастни киселини. Ползите от тези основни мастни киселини включват намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт, като същевременно помагат за намаляване на симптомите на депресия, високо кръвно налягане, хиперактивно разстройство с дефицит на внимание, болки в ставите и хронични кожни заболявания като екзема.

6) Сушени кайсии: ½ чаша: 756 милиграма (22% DV)

Сушените кайсии осигуряват бърз и лесен начин да добавите калий към вашата диета. Епидемиологичните проучвания всъщност показват, че хората, които консумират сушени кайсии и други сушени плодове, са склонни да имат по-здравословна диета с повече хранителни вещества, както и по-ниско телесно тегло.  С умереност, сухият плод може да бъде здрав, а в този случай богат на калий избор за закуска.

7) Нар: 1 цял: 667 милиграма (19% DV)

Нарът и сокът от тях са страхотни източници на калий. Те също са натоварени с фибри, витамин С и витамин К, сред другите хранителни вещества. Освен това този списък с храни, богати на калий, нарът е в много други списъци, като например първите 10 афродизиакални храни, поради способността му да намалява нивото на кортизол в организма. Също така сокът от нар е бил най-здравият плодов сок в света.

8) Кокосова вода: 1 чаша: 600 милиграма (17% DV)

Търсите ли повече богати на калий храни, които идват в течна форма?   Кокосовата вода дори се използва в аварийни ситуации като интравенозна хидратационна течност.

9) Бели зърна: ½ чаша: 502 mg (15% DV)

Не само, че бялото зърно съдържа значителна доза калий на порция, но има и високо съдържание на фибри. Според клиниката в Майо, консумирането на богати на фибри храни като бели зърна спомага за намаляване на риска от диабет и сърдечни заболявания. Диетите с високо съдържание на фибри също насърчават здравата талия. (11)

10) Банан: 1 голям: 487 милиграма (14% DV)

Бананът е невероятно богат на калий

Бананите са добре известни като източник на калий и те са добри, но те също са сравнително високи в захар и въглехидрати. Ето защо аз препоръчвам банани като бърз източник на енергия преди тренировка или след тренировка, богата на хранителни вещества храна за възстановяване, която да помогне за възстановяване на мускулите и балансиране на задържането на водата.

Ползи за здравето от храните, богати на калий

1. Укрепване на здравето на сърцето

Едно нещо, което здравото сърце определено трябва да прави, е да бие както трябва. Говорим за сърдечния ритъм и калият играе пряка роля, за да се увери, че ритъмът е добър. Ако имате проблеми със сърдечния ритъм, недостигът на калий може лесно да помогне за това.

2. Намалете крампите

Едно от основните предимства на консумирането на висококалиеви храни е намаляването на мускулните спазми и подобрената мускулна сила. Мускулната слабост, мускулните болки и мускулните крампи са често срещани нежелани реакции при ниски нива на калий. Това може да се случи, ако състезателят се дехидратира и не консумира достатъчно богати на калий храни преди и след тренировка.  Калият е полезен и за спазми, свързани с предменструален синдром (PMS).

3. Намалете риска от инсулт

Няколко наблюдателни проучвания са установили, че тези с високи нива на калий имат по-малък риск от инсулт. Рискът от исхемичен инсулт в частност е по-нисък при приемането на повече калий. Положителната връзка между повишен прием на калий и намален риск от инсулт се счита, че е от хранителни източници, а не от добавки, които не изглежда да дават същия положителен ефект.

4. Намалете високото кръвно налягане (хипертония)

Според наскоро актуализираната публикация в Харвардския медицински университет “средната американска диета доставя твърде много натрий и твърде малко калий”, което е силно контрапродуктивно, когато става въпрос за обезсърчаване на високото кръвно налягане. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на калий, особено калий от плодове и зеленчуци, понижава кръвното налягане.

5. Защита от остеопорозата

Изследванията откриват пряка връзка между повишената костна плътност и увеличения прием на калий в хранителния режим. Цитратът и бикарбонатът са две калиеви соли, които естествено се срещат в плодовете и зеленчуците, богати на калий, а скорошно проучване разкрива, че тези калиеви соли могат действително да подобрят здравето на вашите кости и да предотвратят остеопорозата.

Опасностите от нисък калий

Вашето тяло непрекъснато извършва балансиращо действие между два електролита: калий и натрий. Когато нивата на натрий се повишат, нивата на калий намаляват, а когато натриевите нива паднат, нивата на калий се покачват. Важно е да не прекалявате с натриев диетик, докато същевременно е важно да поддържате калиевия си прием.

Недостигът на калий може да доведе до:

  • умора
  • запек
  • раздразнителност
  • Мускулни крампи
  • Качване на тегло
  • Проблеми с кръвното налягане
  • Сърцебиене
  • Натрупване на целулит
  • гадене
  • артрит
  • Коремни крампи, подуване на корема

Анормално психологическо поведение, включително депресия, объркване или халюцинации
Основните виновници, които могат да причинят хипокалиемия, са сърдечно-съдови упражнения с издръжливост без правилна хидратация, повръщане, диария и ниско съдържание на плодове и зеленчуци. Други причини за недостатъчно оптимално ниво на калий включват бедна бъбречна функция, рН на кръвта и нива на хормоните. Медикаменти като диуретици и лаксативи също могат да направят нивата на калий прекалено ниски.

Освен ако не сте на диализа, получавате лечение за рак или имате друго специално състояние, предозирането на калий от естествени източници е рядко – възможно е обаче да се консумира прекалено много калий чрез калиеви соли, като калиев хлорид, което може да доведе до гадене и повръщане , това състояние е известно като хиперкалиемия, което се случва, когато нивата на калий са високи.

Хиперкалиемия е свързана с псориазис.

Виж още:

10 изненадващи ползи за здравето от йод

Астаксантинът има 6000 пъти по-силен ефект от витамин С

Колко калий трябва да приемате ?

Според Центъра за хранене и хранене на Института по медицина препоръчваният дневен прием на калий е:

  • Деца 0-12 месеца: 400-700 милиграма на ден
  • Деца от 1 до 8 години: 3000-3,800 милиграма на ден
  • Тийнейджъри 9-18 години: 4,500-4,700 милиграма на ден
  • Възрастни на възраст 19 и повече години, мъже и жени: 4.700 милиграма на ден
  • Жени, които са бременни или кърмят: 5,100 милиграма на ден

Спортистите, които тренират повече от един час в повечето дни, може да се нуждаят от още калий, а приеманията варират в зависимост от мускулната маса, нивата на активност и т.н.

Обобщение за богатите на калий храни

Няма никакво съмнение, че калият е абсолютно съществена част от здравословното хранене. Не само това е съществен минерал, но и електролит. С тази двойна идентичност идва многобройните ползи от калий, когато консумирате достатъчно редовно. Обратното също е вярно – ако не получавате достатъчно калий в диетата си редовно, тогава се отваряте за много нежелани симптоми на недостиг на калий, включително бъбречни проблеми и др.

Надяваме се, този списък с храни, богати на калий, ще ви помогне да видите, че бананите не са единствената ви възможност, когато става дума за получаване на дневната доза калий. Всъщност има много плодове и зеленчуци и дори риба, които са с по-високи дози от бананите, що се отнася до тяхното съдържание на този жизненоважен минерал. Има толкова много вкусни храни, богати на калий, които могат да се консумират сами или в здравословни рецепти, което улеснява приемането на калий.

Калиева недостатъчност

Симптомите на калиева недостатъчност – понякога хипокалиемия – са силно нежелани и могат да включват тежки главоболия, дехидратация, сърцебиене и подуване на жлези и тъкани. Калият от естествени източници на храна, като списъка на богатите на калий храни по-долу, се счита за много безопасен и важен. Настоящият препоръчителен хранителен прием за възрастни мъже и жени е 4700 милиграма калий на ден.

Топ 10 богати на калий храни + калиеви ползи
5 (100%) 1 vote
  •  
  •  
  •  
  •  

Leave a comment