10 изненадващи ползи от фибри – за отслабване и по-добро здраве

Основните предимства на диетичните фибри са свързани главно с човешкия храносмилателен тракт. Въпреки това, ползите за здравето им също включват облекчение от висок холестерол, сърдечни проблеми, запек, рак, диабет, затлъстяване и токсичност, рак, хемороиди и кожни заболявания.

Фибрите играят много важна роля в храносмилането и спомагат за предотвратяването на запек, диария, дивертикулоза и синдром на раздразнените черва. Това прави храната по-обемиста и по-нататъшно подпомага усвояването на глюкозата, така че захарта да влезе в кръвните клетки с бавно и равномерно темпо, поддържайки нормални нива на кръвната захар.

Също така произвежда жизненоважни органични киселини, които спомагат за подхранването на лигавицата на дебелото черво.

Какво са фибрите ?

фибри-ползи-за-здравето

Диетичните влакна, известни също като насипни или груби, са частта от растението, която не може да бъде усвоявана или погълната от тялото. Това е форма на въглехидрати, които не могат да бъдат разделени на по-малки хранителни вещества.

Той преминава през човешкия храносмилателен тракт без да претърпява значителни промени.  Фибрите забавят процеса на хранене и ни пречат да прекаляваме в храната. Според Харвардското училище за обществено здраве тя е една от най-хранителните съставки на човешката диета.

Влакното се среща само в растителни храни като плодове, бобови растения, листни зеленчуци и овесени ядки. Важно е да включите различни видове фибри в диетата, за да получите максимални ползи за здравето.

Видове фибри и важни източници


Фибрите обикновено се класифицират в две категории, а именно:

Неразтвори фибри  Това е направено от растителни клетки, които са неразтворими във вода и могат да се използват като слабително средство. Този вид фибър се намира в семената и кожата на плодовете (така че винаги яжте си пилинг), както и целият пшеничен хляб и кафяв ориз.

Разтворими фибри: Това е направено от въглехидрати, които са разтворими във вода и помагат да се контролират нивата на холестерола и кръвната захар в организма. Храни, богати на този вид фибри, включват овесени ядки, ядки, боб, ябълки и боровинки.

Някои от най-богатите източници на фибри включват храни като

  • Зеленчуци – броколи, грах, спанак и артишок
  • Плодове – къпини, малини, круши, сини сливи и авокадо
  • Зърнени храни – пълнозърнесто, ечемично, овесено брашно и трици
  • Ядки – бадеми, бразилски орех, шам фъстък, фъстъци и орех
  • Фасул – леща, черен боб, лимонов боб и боб

Ползи за здравето от фибри

Фибрите подпомагат предотвратяването и лечението на много заболявания. Някои от ключовите ползи за здравето включват:

Предотвратява запек

Най-важното използване на фибри е в храносмилането на храната. Влакнестите вещества добавят значителна част към изпражненията. То помага на изпражненията ви да станат големи и меки, като по този начин улесняват преминаването през чревния тракт. Храненето с богати на фибри храни може да помогне за лечение на запек, като по този начин помага да се избегнат много други сериозни здравословни проблеми, които често могат да се развият в резултат на тази неудобна ситуация.

Диария

Диетичните фибри третира умерена диария чрез нормализиране на чревните сокове и чрез подпомагане на по-доброто отделяне на слуз в тънките черва. Той излива излишната вода от храносмилателния тракт, като прави червата и движението му бавно. Ето защо, добавете разтворими диетични фибри към вашата диета, когато страдате от диария.

IBS

Проучванията показват, че добавянето на кестенови бобове или гуар и трици към храната на пациенти, страдащи от IBS, спомага за регулиране на честотата на изпражненията и  дава облекчение от симптомите. Последният е по-предпочитан от тестовите субекти, тъй като показва по-бързи ефекти.

Контролира холестерола

Показано е, че потреблението на хранителни влакна от ленено семе  намалява плазмените и LDL (лошите) нива на холестерола в организма и увеличава екскрецията на мазнините. Те също играят роля в поддържането на енергийния баланс.

Контролира диабета

Нормализираните нива на кръвната захар са от съществено значение за намаляване на риска от диабет. Хората с това заболяване изпитват последващо намаление на нивата на глюкозата поради приема на фиброзни храни.

Дивертикулоза

Фибрите ускоряват преминаването на храната през чревния тракт, като по този начин предотвратяват запек или разстройства на дивертикулозата. Токсичните отпадъчни материали също лесно се прочистват от системата чрез меки и лесни изпражнения.

Лекува хемороидите

Добавянето на диетични фибри  показа, че подобрява вътрешното кървене и хемороидите. Въпреки че може да отнеме повече време за лечение. Това може да бъде алтернатива на пациентите, които не предпочитат инвазивно лечение.

Отслабване

Високо влакнестите храни са по-обемисти от другите хранителни продукти. Правени са тестове от диетичен експерт и влакнестите храни дават усещане за пълен стомах и ограничават желанието да ядат повече. Това помага на хората, които биха искали да намалят теглото си и да контролират хранителните си навици, без да бъдат гладни!

Лекува сърдечни заболявания

Храните, съдържащи разтворими фибри, като ечемик, боб и леща, оказват добър ефект върху нивата на холестерола и нормалното функциониране на сърцето. Цитрусовите плодове също имат подобно въздействие върху човешката система.

Предотвратява рака

Медицински експерти предполагат, че приемането на фиброзна храна спомага за предпазване от рак на дебелото черво, рак на гърдата и рак на яйчниците. Съществуват значителни проучвания, които потвърждават тези констатации.

Препоръчителен дневен прием

Количеството фибри зависи  от възрастта и от общия дневен прием на калории, съгласно изданието от 2015-2020 г. на US Food Guidelines. Мъжете се нуждаят от 28 до 34 грама фибри на ден, а жените се нуждаят от 22 до 28 грама фибри на ден, ако са на възраст между 18 и 50 години. Друга обща насока е 14 грама фибри за всеки 1000 калории във вашата диета.

Ето защо, уверете се, че имате храни с високо съдържание на фибри, които ще ви помогнат да поддържате добро здраве. Ето някои предложения за увеличаване на приема на фибри,

  • Яжте най-малко пет порции плодове и зеленчуци дневно
  • Заместител на рафинирани зърна с пълнозърнести храни
  • Яжте овесена каша, цели зърнени култури или трици от зърнени закуски
  • Яжте боб, грах или леща поне веднъж седмично
  • Заменяйте ядки или пуканки за по-малко здравословни закуски като картофени чипове или бонбони

Думи за внимание: Твърде много фибри могат да причинят хранителен дефицит, тъй като той може да потисне абсорбцията на минерали като желязо и антиоксиданти като бета-каротин.

Попитайте Вашия лекар за това как да включите високи количества фибри във вашата диета и не забравяйте да се хидратирате, тъй като влакната и течностите вървят ръка за ръка за ефективното храносмилане.

10 изненадващи ползи от фибри – за отслабване и по-добро здраве
5 (100%) 1 vote
  • 13
    Shares
  • 13
  •  
  •  
  •  

Leave a comment