Какво са въглехидратите?

Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, открити в плодове, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти. Въпреки че често са нападани в модерните диети, въглехидратите това са една от основните хранителни групи и са важни за здравословния начин на живот.

„Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите основни начина, по които тялото получава енергия или калории“, казва Пейдж Сматерс, регистриран диетолог от Юта.  Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия на организма. Те се наричат въглехидрати, защото на химическо ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

Има три макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини, каза Смедърс. Макронутриентите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и тялото изисква големи количества от тях. Всички макроелементи трябва да се получават чрез храната; тялото не може да произвежда макроелементи самостоятелно.

Функция на въглехидратите

Функция-на-въглехидратите-752x472

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работа на мускулите. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините,.

Също така, „въглехидратите са важни за мозъчната функция“, каза Смартс. Те оказват влияние върху „настроението, паметта и т.н., както и бърз енергиен източник“. Всъщност RDA на въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, което мозъкът трябва да функционира.

Две скорошни проучвания, публикувани в PNAS, също са свързали въглехидратите с вземането на решения. В проучванията хората, които ядат закуска с много въглехидрати в нея има значително повече енергия през денят си, а също и добро настроение. Учените предполагат, че това може да се дължи на изходните нива на допамина, които са по-високи след хранене на въглехидрати. Това не означава, че въглехидратите са важни за цялото ви тяло.

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите са класифицирани като прости или сложни, каза Сматерс. Разликата между двете форми е химическата структура и колко бързо захарта се абсорбира и усвоява. Най-общо казано, простите въглехидрати се усвояват и абсорбират по-бързо и лесно от сложните въглехидрати, според NIH.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (намира се в плодовете) и галактоза (открити в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари – като захароза (лактоза) и малтоза (намира се в бира и някои зеленчуци) – се наричат ​​дизахариди, според NIH.

Прости въглехидрати също са в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат с преработени и рафинирани захари и нямат витамини, минерали или фибри. Те се наричат „празни калории“ и могат да доведат до наддаване на тегло, според NIH.

Комплексните въглехидрати (полизахариди) имат три или повече захари. Те често се наричат нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Макар всички въглехидрати да функционират като сравнително бързи енергийни източници, обикновените въглехидрати причиняват изблици на енергия много по-бързо от сложните въглехидрати, поради по-бързото усвояване на въглехидратите. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в нивата на кръвната захар и захарните нива, докато сложните въглехидрати осигуряват по-голяма енергия.

Захари, нишестета и фибри

В организма, въглехидратите се разпадат на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза, според щатския университет в Айова. Тънките черва поглъщат тези по-малки единици, които след това влизат в кръвообращението и пътуват до черния дроб. Черният дроб преобразува всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвта – придружена от инсулин – и се превръща в енергия за основно функциониране на тялото и физическа активност.

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории от него в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген, според щатския университет в Айова. След като гликогенните храни са пълни, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако имате недостатъчен прием на въглехидрати в хранилища, тялото ще консумира белтъчини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули.

Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво поставя също така и стрес върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Влакната насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет, според Министерството на земеделието на САЩ. За разлика от захарите и нишестето, обаче, влакната не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород и въглероден диоксид и мастни киселини. Институтът по медицина препоръчва хората да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, които знаете, че са добри за вас (зеленчуци) и тези, които знаете, че не са (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са „добри“, а някои са „лоши“. Според Healthy Geezer Fred Cicetti, въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, сода, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни от бяло брашно.


Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат хранителна стойност.

Въглехидратите, които обикновено се считат за добри са сложни въглехидрати, като например пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и богатство от други хранителни вещества.

Центърът за дълголетие Pritikin предлага този списък за определяне дали въглехидратите са „добри“ или „лоши“.

Добрите въглехидрати са:

  • Ниски или умерени в калориите си
  • Високо съдържание на хранителни вещества
  • Лишени от рафинирани захари и рафинирани зърна
  • Високо естествено срещащо се влакно/фибри
  • Ниски нива на натрий
  • Ниски наситени мазнини
  • Много ниско съдържание или липса на холестерол и транс-мазнини

Лошите въглехидрати са:

  • Високи калории
  • Пълна с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
  • Високо в рафинирани зърна като бяло брашно
  • Ниско съдържание хранителни вещества
  • Ниско съдържание на фибри
  • Високи нива на натрий
  • Понякога има много наситени мазнини

Гликемичен индекс

Гликемичен-индекс

Напоследък диетолозите са казали, че това не е вид въглехидрати, а по-скоро гликемичния индекс на въглехидратите, което е важно. Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидрати повишава кръвната захар.

Високи гликемични храни като сладкиши повишават кръвната захар силно и бързо; слабо гликемичните храни го повишават леко и в по-малка степен. Някои изследвания са свързани с високи гликемични храни с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак, според Харвардското медицинско училище.

От друга страна, последните проучвания показват, че след ниската гликемична диета може всъщност да не е от полза. Проучване от 2014 г., публикувано в JAMA, установява, че възрастни с наднормено тегло, които ядат балансирана диета, не виждат много допълнителни подобрения по отношение на нискокалоричната диета с нисък гликемичен индекс.

Предимства на въглехидратите

Правилният вид въглехидрати може да бъде невероятно добър за вас. Те не само са необходими за вашето здраве, но те носят различни допълнителни ползи.

Душевно здраве

Въглехидратите може да са важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списанието JAMA Internal Medicine, установи, че хората с високо съдържание на мазнини и диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година са имали повече тревожност, депресия и гняв.  Учените подозират, че въглехидратите помагат при производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите могат да помогнат и за паметта. Проучване от 2008 г. в университета „Тъфтс“ е, че жените с наднормено тегло са премахнали въглехидратите изцяло от диетата си за една седмица След това те тестват женските когнитивни умения, визуалното внимание и пространствената памет. Жените с храна без въглехидрати се справят по-зле от жените с наднормено тегло при нискокалорични диети, които съдържат здравословно количество въглехидрати.

Отслабване

Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за наддаване на тегло, правилният вид въглехидрати всъщност може да ви помогне да загубите и да поддържате здравословно тегло. Това се случва, защото много добри въглехидрати, особено цели зърна и зеленчуци с кожа, съдържат фибри. Трудно е да се получи достатъчно фибри в нисковъглехидратната диета. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате пълноценно и обикновено са нискокалорични храни.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., е последвано от жени на средна възраст в продължение на 20 месеца и е установено, че участниците, които са яли повече фибри, са загубили тегло, докато тези, които са намалили приема на фибри, са покачили тегло. Друго скорошно проучване свързва загубата на мазнини с нискомаслени диети, а не с ниско съдържание на въглехидрати.

Добър източник на хранителни вещества

Цялостните, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със съдържанието на хранителни вещества. Някои от тях дори се смятат за суперхрани заради това – и всички тези зеленчуци, сладки картофи, сочни плодове, сладки цитрусови плодове и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Един важен, изобилен източник на добри въглехидрати са цели зърна. Голямо проучване, публикувано през 2010 г. в списанието на Американската диетична асоциация, показва, че тези, които ядат най-много зърна, имат значително по-големи количества фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и всички микронутриенти (с изключение на витамин В12 и натрий). Допълнително проучване, публикувано през 2014 г. в списанието „Критични рецензии в хранителната наука и храненето“, установява, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, за които преди се смяташе, че съществуват почти изцяло в плодовете и зеленчуците.

Сърдечно здраве

Фибрите също помагат за понижаването на холестерола, казва Кели Тъпс, регистриран диетолог със Съвета за пълнозърнести храни. В храносмилателния процес се изискват жлъчни киселини, които се правят частично с холестерол. Тъй като усвоявате храносмилането, черният дроб изважда холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчна киселина, като по този начин намали количеството на LDL, „лошия“ холестерол.

Споменава  се и изследване в Американския вестник за клинично хранене, в което се разглежда ефектът от пълнозърнести храни върху пациенти, приемащи лекарства, понижаващи холестерола, наречени статини. Тези, които ядат повече от 16 грама пълнозърнести храни дневно, имат по-ниски нива на лош холестерол, отколкото тези, които приемат статините, без да ядат цели зърна.

Дефицит на въглехидрати

Дефицит на въглехидрати

Ако не получите достатъчно въглехидрати, това може да доведе до проблеми. Без достатъчно гориво тялото няма енергия. Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замайване или психическа и физическа слабост, според щатския университет в Айова. Дефицит на глюкоза или ниска кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием на въглехидрати или храни, то ще консумира белтъчини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини, за да направи мускули. Използването на протеини за гориво вместо въглехидрати поставя и стрес върху бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината, според Университета в Синсинати.

Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно фибри, което може да причини храносмилателни проблеми и запек.

Как въглехидратите могат да доведат до диабет?

Когато човек консумира въглехидрати, храносмилателната система разгражда някои от тях в глюкоза. Тази глюкоза влиза в кръвта и повишава нивото на кръвната захар или глюкозата. Когато нивата на кръвната глюкоза се повишат, бета-клетките в панкреаса отделят инсулин.

Инсулинът е хормон, който кара клетките ни да поглъщат кръвната захар за енергия или за съхранение. Тъй като клетките абсорбират кръвната захар, нивата на кръвната захар започват да спадат.

Когато нивата на кръвната захар спадат под определена точка, алфа клетките в панкреаса освобождават глюкагон. Глюкагонът е хормон, който прави черния дроб освобождаващ гликоген, захар, съхранявана в черния дроб.

Накратко, инсулинът и глюкагонът помагат да се поддържат постоянни нива на кръвната глюкоза в клетките, особено в мозъчните клетки. Инсулинът води до намаляване на нивата на кръвната глюкоза, докато глюкагонът води до възстановяване на нивата, когато те са твърде ниски.

Препоръки

Нуждаем се от въглехидрати за здравето, но те трябва да са правилният вид въглехидрати.

След добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати и достатъчно сън и физическа активност, е по-вероятно да доведе до добро здраве и подходящо телесно тегло, отколкото да се съсредоточите върху намаляването или да елиминира определено хранително вещество.

Какво са въглехидратите?
4.5 (90%) 2 votes
  • 20
    Shares
  • 20
  •  
  •  
  •  

Leave a comment