Плуване: Научете ползите от това упражнение

Въведение в плуването

Плуването е дейност, която изгаря много калории, полезна е за ставите, поддържа вашето тегло, изгражда мускулна сила и издръжливост. Също така подобрява сърдечно-съдовата ви дейност, охлажда и ви разтоварва през лятото и е спорт, който можете да правите безопасно и в напреднала възраст. В тази статия ще прегледам историята на плуването, ползите, начините, как да започнете, какво да носите, каквото ви трябва, къде да плувате и др.

Каква е историята на плуването?

историята-на-плуването-1296x728

Човешките същества плуват в продължение на хилядолетия. Според Wikipedia, пещерните рисунки от каменната ера изобразяват хора, които плуват и има писмени справки в Библията и гръцките стихове „Илиада“ и „Одисеята“, датиращи от 1500 до 2000 години. Има дори египетски глинени съдове от 4000 г. пр.н.е., които са най-известните рисунки  на плуващ човек, открити в пустинята Кеббир и се оценяват на около 4000 г. пр. Хр.

Смята се, че първата книга, посветена на плуването, е Колибетов от Николай Уинман, написана през 1538 г., а по-широко разпознатият текст, Де Арте Нантанди, е публикуван на латински от Еверард Дикби през 1587 г. Енциклопедията също така съобщава, че плуването се практикувало много от рицарите и римляните и те създавали специални места за това.

Организираното плуване започва през 1800-те и 19-те години на миналия век със създаването на асоциации за плуване (например Аматьорската плувна асоциация през 1886 г.) и клубове, които се състезавали един срещу друг.

Състезанията за плуване продължават да нарастват с популярността си през 1800 г. и е включено в първите съвременни олимпийски игри в Атина през 1896 г. През 1904 г. Олимпиадата в Сейнт Луис включва 50-, 100-, 220-, 440-, 880-метра и свободен стил от един километър.

Вътрешните басейни започват да се появяват все по-често, повечето градове с население над 20 000 са имали  открити басейни, а плувните клубове стават все по-популярни. Жените участват за пръв път в плуването на Олимпийските игри в Стокхолм през 1912 г., а Джони Вайсмюлер става първият човек, който плува 100 метра за по-малко от една минута.

Какви са различните начини за плуване ?

Брус, гръб,Бътерфлай и Крол (свободен стил) са най-популярните стилове за плуване. Брустът и Бътерфлай са по-трудни за учене от крол и плуване по гръб.

Брус

Бростът е дисциплина за време и всъщност може да бъдете дисквалифициран, ако пропуснете дори едно неправилно движение. Стилът включва форма, която кара тялото ви да се движи нагоре и надолу, докато се плъзгате напред във водата. Това е труден стил,  ако просто се учите как да плувате. Основното е, че ръцете ви  се издърпват назад, дишате, ритате (ръцете се редуват с крака) и плъзгате тялото си. Ето подробности.

Движение на крака:

  • Движение на крака към гърци
  • Наклонете краката назад
  • Закопчайте краката заедно, за да изтласкате водата и да се движите напред (удар на жабата).

Движение на рамото:

  • Започнете с ръцете отгоре.
  • Издърпайте водата и вдигнете ръце към гърдите.
  • Дръжте ръцете.
  • Върнете ръцете в стартово положение.
Бътерфлай

Бътерфлай-стил-плуване

Подобно на бруста, това е труден стил и не се препоръчва за начинаещи, защото изисква перфектно движение и добра сила. По време на движението, краката се преместват заедно с ритник на делфините (представете си русалка), ръцете се движат заедно, за да натискат водата надолу и назад, а торсът се движе като земния червей, докато тялото се движи напред през водата.

Движение на крака:

  • Колете под ъгъл и ги държите заедно.
  • Направете натиск надолу, като изправите коленете и движите краката надолу.
  • Трябва да има два удара за всеки удар на ръката.

Движение на рамото:

  • Движете ръцете заедно и дръпнете водата с ръцете.
  • Обърнете дланите навън и натиснете надолу и навън.
  • Обърнете ръцете напред над водата, за да завършите хода.

Дишането:

Дишайте в края на рамото.

Плуване по гръб

Гръбнакът е  по-лесен от предишните два стила, тъй като използвате алтернативен натиск на рамото  и ритник. Две са важните неща за плуване по гръб – ръцете ви се движат с еднаква сила, в противен случай ще плувате на една страна и тялото ви се търкаля от едната страна до другата, така че ръцете ви да хванат достатъчно вода, за да ви задвижат напред.

Движение на крака:

  • Движете с движение на крака, когато краката ритат в променлив ред.
  • Леко свити коленете.
  • Отпуснете краката и глезените

Движение на ръцете:

  • Преместете ръцете в редуващ се модел на вятърна мелница, докато се въртят около лицето Ви.
  • Преместете ръцете в шаблона „S“
Кроул ( свободен стил )

Това е най-популярният стил и най-лесният начин за начинаещи да се учат. Това е просто движение на ръцете и краката. Най-трудната част е координирането на дишането, тъй като лицето ви е във водата през повечето време.

Движение на крака:

  • Това е ритник, в който краката се разбиват в променлив ред.
  • Леко свиване на коленете
  • Отпуснете краката и глезените (трябва да са почти флопи).
  • Подчертайте намаляването на задвижването.

Движение на ръцете:

  • Преместете ръцете в редуващо се движение на вятърна мелница.
  • Издърпайте всяка ръка през водата с еднаква сила, за да сте сигурни, че ще плувате направо.
  • Издърпайте ръцете под водата в модел „S“.

Какво оборудване е нужно за плуване?

Имате нужда от няколко елемента:

Бански костюм

Ще се нуждаете от бански костюм, но все пак не е задължителен! Подобно на много други неща технологията навлиза и  е в арена на бански костюми. Те се правят за минимално съпротивление през водата. Разбира се, не всички от нас биха се чувствали комфортно в невероятните състезателни костюми, които виждате, че носят олимпийците, но добрата новина е, че можете да намерите по-скромни костюми в  магазини за спортни стоки и универсални магазини, както и чрез редица онлайн магазини. Комфортът е най-важното качество при избора на бански костюм. По-малко вероятно е да плувате, ако не се чувствате удобно в костюма си.

Очила

Очилата предпазват очите ви от хлор (и всичко останало във водата) и те ви помагат да държите очите си отворени, докато плувате, за да видите къде отивате. Можете дори да вземете плувни очила с диоптър, ако носите очила (обърнете се към оптика за наличност). За да намерите точните чифт очила, направете следното:

  • Поставете очилата върху очите си
  • Натиснете очилата в очните ви гнезда и пуснете.
  • Очилата трябва да останат на място.
  • Експериментирайте, докато намерите тези, които най-добре пасва на очната ви ябълка.
Флотационни устройства и друго оборудване

Има няколко флотационни устройства и друго оборудване, което ви помага да се научите как да плувате, да подобрите вашето време за плуване, ако сте решили да се занимавате професионално с това. Устройствата за флотация ви помагат да се задържите на повърхността, а също ще ви помогне за добър пулс и движение на цялото тяло.

Плавници

Плавниците пасват на краката ви и добавят задвижване към вашите ритници. Те са чудесно обучение за краката ви и ще ви помогнат да плувате по-бързо. Те са с дълги перки за начинаещи, които искат  да изградят силата на краката и гъвкавостта на глезена си.

Ръкавици

Ръкавиците, като лостчета за ръце, също придават устойчивост на ръцете ви. Те са чудесен избор за начинаещи.

Какви са ползите от плуването?

Има много причини да плувате! Ето списък, който трябва да ви мотивира.

Слаб ефект

При плуване няма земно въздействие, така че предпазвате ставите от стрес и напрежение. Всъщност Фондацията за артрит силно препоръчва плуване и водни дейности по тази причина, толкова много, че те спонсорират водни класове в цялата страна на САЩ (вижте http://www.arthritis.org за информация). Водните курсове за аеробика също са желателни поради тази причина.  Не само това, но ако носите или държите флотационно устройство по време на водна аеробика, напрежението е още по-малко.

Може да продължи за цял живот

Ако практикувате плуването, това може да продължи цял живот. Ако проверявате уеб сайта на Съединените американски щати (http://www.usms.org/) за възрастови категории на състезанията по плуване, ще намерите 100- до 104-годишна възрастова група!

Подобрява издръжливостта

Плуването подобрява издръжливостта. В едно проучване на мъже и жени на средна възраст, които се обучават в продължение на 12 седмици, максималното потребление на кислород се е подобрило с 10%, а обемът на количеството кръв, изпомпвано с всеки удар, което показва сърдечна сила  се е подобрило до 18%.

Изгражда мускулна маса

В проучване на мъже, които са завършили осемседмична програма за плуване, има 23,8% увеличение на трицепс мускула (задната част на ръката).  Но дори и без натрупването на маса, си струва силата и тонуса, които със сигурност ще получите.

Алтернатива при контузия

Когато спортистите имат контузия, особено в долните крайници, често им се препоръчва да плуват, за да поддържат своето фитнес ниво. Плуването им помага да останат във форма и дори са част от рехабилитацията. Това е така, защото съпротивлението на водата карат мускулите да работят здраво без напрежението или удара, който се изпитва на сушата.

Това е почивка от летните горещини

Няма нищо по-хубаво от плуването през горещите дни, независимо дали е на плажа или в басейна. Релаксиращо, движенията са гладки и ритмични и това е страхотна тренировка. 

Изгаря калории

Плуването изгаря много калории навсякъде от 500-650 на час, в зависимост от това колко ефективно плувате (изгаряте по-бързо, отколкото плувате!) Колкото повече телесна мазнина имате, толкова по-добре . Много ранни и оригинални изследвания за изгарянето на калории от плуването показват, че дори той изгаря с 10 % повече калории от карането на колело.

Как да започна с плуване?

Вземете урок, ако не знаете как да плувате! Никога не е твърде късно да се учиш. Може да се запишете на курсовете за плуване в открит басейн през лятото или на закрит басейн през зимата. Може да имате избор на групови или частни уроци. Изберете един частен урок, ако имате силен страх от водата и чувствате нужда от специално внимание, в противен случай групов урок ще работи добре за Вас.

Добре е да поговорите с вашият инструктор, който да даде начални съвети преди да влезете в басейн. Възрастните обикновено се нуждаят от един час за начални сесии, но това може да варира според здравето и фитнес (деца под 6-годишна възраст се нуждаят от 15-30 минути, а 6-12-годишните се нуждаят от 30-45 минути).

Може ли моето малко дете да започне да плува?

Има много клубове и басейни, които предлагат уроци по плуване за кърмачета и деца, но родителите трябва да бъдат предпазливи. Според изследвания, е добре едно дете да започне с плуването не по-рано от 4-та си година. Често се съветва, че когато едно дете е във водата трябва да има възрастен, който да бъде на една ръка разстояние от него.

Ами ако вече знам как да плувам?

Това е лесно! Запишете се в местния басейн и започнете. Плуването е тежка дейност и дори ако сте работили от години наред  за това, а виждате, че не се справяте добре, трябва да се посъветвате с инструктор. Ако случаят е такъв, вероятно това се дължи на лоша техника на дишане.

Може на научите повече за ползите от физическите упражнения за здравето в това ръководство за здраве и фитнес .

Плуване: Научете ползите от това упражнение
4.5 (90%) 2 votes

Leave a comment