Как да отслабвам бързо: 3 лесни стъпки, базирани на науката

Има много начини за бърза загуба на тегло.

Повечето от тях обаче ще ви държат гладни и неудовлетворени.

Ако нямате воля, тогава гладът ще ви накара да се откажете от тези планове бързо.

Планът, очертан тук, ще:

  • Намали значително апетита си.
  • Ще ви накара да отслабнете бързо, без глад.
  • Ще подобрите своете метаболитно здраве едновременно.

Ето един прост 3-стъпков план за бързо отслабване.

1. Намалете захарта и нишестето

Най-важната част е да се намалят захарите и нишестетата (въглехидратите).

Когато го направите, вашите нива на глад падат и вие в крайна сметка ядете много по-малко калории .

Сега, вместо да изгаряте въглехидратите за енергия, тялото ви започва да се храни от съхраняваните мазнини.

Друго предимство при разграждането на въглехидратите е, че намаляват нивата на инсулина, което кара вашите бъбреци да отделят излишък от натрий и вода от тялото ви. Това намалява подутостта и ненужното тегло на водата .

Не е необичайно да загубите до 4 килограма (понякога повече) през първата седмица на хранене по този начин, както телесните мазнини, така и теглото на водата.

Това е графика от проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини при жени с наднормено тегло или със затлъстяване.

Групата с ниски въглехидрати хранения води до по-бавно отслабване, докато групата с ниско съдържание на мазнини е ограничена от калории.

Намалете въглехидратите и ще започнете да консумирате по-малко калории автоматично и без глад .

Просто казано, махането на въглехидратите води до загуба на мазнини.

Обобщение:
Премахването на захарите и нишестетата (въглехидратите) от вашата диета ще намали апетита ви, ще намали нивата на инсулина и ще ви накара да отслабнете без глад.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко от вашите хранения трябва да включва източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Изграждането на вашите хранения по този начин автоматично ще доведе до прием на въглехидрати в препоръчителния диапазон от 20-50 грама на ден.

Протеинови източници

  • Месо: говеждо, пилешко, свинско, агнешко и др.
  • Риба и морски дарове: сьомга, пъстърва, скариди и др.
  • Яйца: Цели яйца с жълтъка са най-добри.

Това показа, че повишава метаболизма с 80 до 100 калории на ден.

Високо протеиновите диети могат също така да намалят честите и обсебващите мисли за храната с 60%, да намалят желанието за закуска на половина, като така автоматично ще консумирате по-малко калории на ден – просто като добавите протеини към вашата диета.

Когато става дума за намаляване на теглото, протеинът е кралят на хранителните вещества. Период.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
  • Броколи
  • карфиол
  • спанак
  • домати
  • зеле
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • Швейцарски чардак

Не се страхувайте да заредите чинията си с тези зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да ядете огромни количества от тях, без да превишавате 20-50 гр. въглехидрати на ден.

Диетата, базирана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, които трябват за да сте здрави.

Източници на мазнини

Яжте ги в 2-3 хранения на ден. Ако се окажете гладни следобед, добавете четвърто хранене.

Не се страхувайте да ядете мазнини, тъй като ако се опитвате да правите едновременно ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, е рецепта за неуспех. Това ще ви накара да се почувствате нещастен и да изоставите плана.

Обобщение

Направете всяко хранене от източник на протеини, източник на мазнини и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви постави в диапазона от 20-50 грама въглехидрати и значително ще намалите нивата на глада.

3. Тренирайте 3 пъти на седмица

Не е необходимо да се упражнявате, за да отслабнете в този план, но се препоръчва.

Най-добрият вариант е да отидете на фитнес зала 3-4 пъти седмично. Загрейте и вдигнете тежести, както и добавете кардио тренировка.

Ако сте нов в залата, попитайте обучител за някои съвети.

При вдигането на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавянето на метаболизма ви, което е често срещано.

Изследванията върху диетите с ниско съдържание на въглехидрати показват, че дори можете да спечелите малко мускули, докато губите значителни количества телесни мазнини .

Ако повдигането на тежести не е опция за вас, тогава ще са достатъчни някои кардио тренировки като ходене, бягане, бягане, колоездене или плуване.

Незадължително – Направете „висок прием на въглехидрат“ веднъж седмично

Можете да направите в един ден почивка на седмица, когато ядете повече въглехидрати. Много хора предпочитат събота.

Важно е да се придържате към източници на здравословни въглехидрати като овес, ориз, киноа, картофи, сладки картофи, плодове и др.

Но само този по-висок ден на въглехидратите – ако започнете да го правите по-често от веднъж на седмица, няма да видите голям успех по този план.

Ако искате да ядете нещо нездравословно, направете го на този ден.

Имайте предвид, че измамните хранения или повторното хранене НЕ са необходими, но те могат да стимулират някои хормони за изгаряне на мазнини като лептин и тироидни хормони.

 

Калории и количеството храна, която трябва да приемате

Не е необходимо да броите калориите, докато съхранявате въглехидратите много ниско и се придържате към протеини, мазнини и ниско-въглехидрати зеленчуци.

Ако наистина искате да ги преброите, използвайте този калкулатор.

Има много чудесни инструменти, които можете да използвате, за да следите броя на калориите, които ядете.

Основната цел на този план е да държите въглехидратите под 20-50 грама на ден и да получите останалата част от калориите си от протеини и мазнини.

10 Съвети за отслабване и как да направите нещата по-лесни (и по-бързо)

Ето още 10 съвета за отслабване още по-бързо:

1. Яжте високопротеинова закуска. Храненето с висока протеинова закуска е показало, че намалява апетита и приема на калории през целия ден.

2. Избягвайте захарните напитки и плодовия сок. Това са най-лошите неща, които можете да внесете в тялото си и избягването им може да ви помогне да отслабнете.

3. Пийте вода половин час преди хранене. Едно проучване показа, че питейната вода половин час преди хранене е увеличила загубата на тегло с 44% в продължение на 3 месеца.

4. Изберете храни, които не са подходящи за отслабване. Някои храни са много полезни за загуба на мазнини. Ето списък на 20-те най-подходящи за отслабване храни на земята.

5. Яжте разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да намалят мазнините, особено в областта на корема. Добавките от фибри като глюкоманан също могат да помогнат.

6. Пийте кафе или чай. Ако сте чаша кафе или чай, пийте толкова, колкото искате, кофеинът може да увеличи метаболизма ви с 3-11% .

7. Яжте предимно цели, непреработени храни. По-голямата част от вашата диета върху цели храни. Те са по-здрави, по-пълни и много по-малко вероятно да причинят преяждане.

8. Яжте бавно храната си. Хората, които ядът бързо, качват тегло с течение на времето. Храненето бавно ви кара да се чувствате по-пълни и да увеличавате хормоните, които намаляват теглото.

9. Претегляйте се всеки ден. Проучванията показват, че хората, които се теглят всеки ден, са много по-склонни да отслабват и да я държат за дълго време.

10. Имайте добър нощен сън всяка вечер. Лошият сън е един от най-силните рискови фактори за увеличаване на теглото, така че грижите за съня ви са важни.

Още съвети тук: 41 тайни за това как бързо да отслабнем

Колко бързо ще отслабнете (и други ползи)

бързо-отслабване

Можете да очаквате да загубите 2-3 килограма тегло (понякога повече) през първата седмица, а след това постоянно загуба на тегло след това.

Ако сте нови в диетата, тогава нещата вероятно ще се случат бързо. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-бързо ще го загубите.

През първите няколко дни може да се почувствате малко странно. Вашето тяло е горило въглехидрати през всичките тези години, така че може да отнеме време, за да свикне с изгарянето на мазнини вместо това.

Това се нарича „ниско-въглехидратен грип“ или “ грип“ и обикновено приключва в рамките на няколко дни.  Добавянето на допълнителна сол към вашата диета може да помогне с това.

След първите няколко дни повечето хора се чувстват много добре, с още повече енергия, отколкото преди.

Диетата с ниски въглехидрати също подобрява вашето здраве по много други начини:

  • Кръвната захар има тенденция да намалява при ниско съдържание на въглехидрати диети.
  • Триглицеридите са склонни да слязат.
  • Малкият, гъст LDL (лош) холестерол намалява.
  • HDL (добрият) холестерол се покачва.
  • Кръвното налягане се подобрява значително.
  • На всичкото отгоре, диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат също толкова лесни, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

Не е нужно да гладувате, за да отслабнете

Ако имате медицинско състояние, говорете с Вашия лекар преди да направите промени, защото този план може да намали нуждата Ви от медикаменти.

Чрез намаляване на въглехидратите и понижаване на нивата на инсулина, променяте хормоналната среда и карате вашето тяло да отслабва.

Това води до драстично намален апетит и глад, премахвайки основната причина повечето хора да се провалят при конвенционалните методи за отслабване.

Това е доказано, че ви отнема до 2-3 пъти по-голяма тежест от обикновената диета с ниско съдържание на мазнини, ограничена от калории.

Друга голяма полза за нетърпеливите хора е, че първоначалният спад в теглото на водата може да доведе до голяма разлика в още на следващата сутрин.

Как да отслабвам бързо: 3 лесни стъпки, базирани на науката
4.5 (90%) 2 votes

Leave a comment