14 Здравословни храни, които имат високо съдържание на калий

Калият е основен минерал, който организмът изисква за различни процеси. Тъй като тялото не може да произвежда калий, то трябва да се набавя от храната.

За съжаление, мнозинството от българи не получават достатъчно калий от диетата си.

Национално проучване установи, че само 3% от българите отговарят на препоръките за прием на калий. Това до голяма степен се дължи на липсата на плодове и зеленчуци в типичната западна диета.

В България препоръчваният дневен прием (RDI) за калий е 4 700 mg.

Получаването на достатъчно калий е от съществено значение за здравето на костите и сърцето. Това е особено важно за хора с високо кръвно налягане и може да намали сърдечните заболявания и риска от инсулт.

В тази статия са изброени 14 от най-високите храни в калий.

1. Бял боб

бял-боб-калии-640×480

Фасулът и лещата са добри източници на калий.

Белите бобчета са едни от най-добрите, съдържащи 829 mg калий в една чаша (179 грама) или 18% от инхибиторите на инхибитори на растежа.

Бялата фасул съдържа добри количества тиамин, фолат, желязо, магнезий и манган.

Освен това една чаша (179 грама) бели зърна осигурява 18,6 грама фибри, което е почти 75% от РДВ. Те също са отличен източник на растителен протеин.

Високото съдържание на фибри и антиоксиданти в зърната може да помогне да се намали възпалението, да се подобри здравето на дебелото черво и да се намали риска от сърдечни заболявания и диабет .

Нещо повече, един голям тест, включващ близо 250 000 души, е установил, че увеличаването на приема на калий с 1 640 mg (около 35% от индекса на интензивното отделение) на ден намалява риска от инсулт с 21% (6).

Фасулът и лещата са добри източници на калий, като една чаша (179 грама) бели зърна осигурява 18% от РДВ. Те също са пълни с фибри, протеини и други витамини и минерали.

2. Картофи и сладки картофи

Белите картофи не винаги се считат за най-хранителните зеленчуци. Те обаче са един от най-добрите източници на калий.

Голям изпечен картоф (10,6 унции или 299 грама) ви осигурява 34% от дневната доза калии на ден.

Повечето калий на картофи се намират в сърцевината, но около една трета от съдържанието на калий се концентрира в кожата. Поради тази причина, консумирането на небелен картоф ви дава най-много от този важен минерал.

Голям сладък картоф (6,3 унции или 180 грама) осигурява 18% от РДВР (9).

И все пак картофите и сладките картофи не са само добри източници на калий. Те също са с високо съдържание на витамин С, витамин В6 и манган.

Да не говорим, че сладките картофи осигуряват почти четири пъти по-голямото количество инхибитори на витамин А/

Картофите и сладките картофи са отлични източници на калий. Големият печен картоф осигурява 34% от РДВ, докато голям сладък картоф осигурява 18%.

3. Цвекло

Цвеклото е червен корен от зелен корен с естествено сладък вкус.

Една чаша (170 грама) цвекло съдържа 518 mg калий, или 11% от RDI (10).

Цвеклото също е богато на фолат и манган. Освен това, пигментът, който дава цвекло, богатият цвят действа като антиоксидант, който може да помогне за борба с окислителното увреждане и възпаление.

Съдържанието на калий в цвеклото също може да подобри функционирането на кръвоносните съдове, както и да намали риска от сърдечни заболявания.

Цвеклото е добър източник на калий, съдържащ 11% от РДД на чаша (170 грама). Също така съдържат антиоксиданти и нитрати, които могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

4. Пащърнак

Пащърнакът е бял корен от зеленчук, подобен на морковите.

Една чаша (156 грама) пащърнак осигурява 12% от инхибиторите на инхибитори на инфекцията, или 572 mg калий (15).

Пащърнакът също е добър източник на витамин С и фолиева киселина, които са от съществено значение за здравето на кожата и тъканите, клетъчното делене и предотвратяването на вродени дефекти.

Освен това, разтворимите фибри, намерени в пащърнак, могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола.

Палмаринът е добър източник на калий, който осигурява 12% от РДД на чаша (156 грама). Също така съдържат витамин С, фолат и разтворими фибри.

5. Спанак

Спанакът е силно хранителен зеленчук.

Една чаша (180 грама) варен спанак осигурява 18% от инхибиторите на калий, което го прави чудесен избор за тези, които искат да увеличат приема си.

Тя осигурява също така почти четири пъти по-голяма стойност на RDI за витамин А, десет пъти повече от RDI за витамин К, около 30% от RDI за калций и почти 90% от RDI за манган.

Тези хранителни вещества са важни за метаболизма, здравето на зрението, здравето на костите и имунната система.

Листните зелени зеленчуци като спанакът също са пълни с антиоксиданти.

В едно проучване на седем жени, консумирането на напитка, съдържаща 294 грама спанак, увеличи общия антиоксидантен капацитет с почти 30% през следващите 24 часа .

6. Швейцарски Шард

Швейцарската шард е зелен зеленчук с червени или жълти стъбла.

Той е пълен с хранителни вещества. Една чаша (175 грама) приготвена швейцарска чарда съдържа 21% от РДВ за калий (25).

Освен това съдържа 214% от РДВ за витамин А, 716% от РДВ за витамин К и забележимо количество витамин С, желязо, магнезий, манган и влакна.

Подобно на спанака и други листни зелени зеленчуци, Швейцарската шарда съдържа и здрави растителни съединения, които действат като антиоксиданти, за да предпазят клетките ви (26, 27).

Швейцарската шард е листна зелена растителност, пълна с хранителни вещества. Той съдържа 21% от РДВ за калий в една чаша (175 грама).

7. Доматен сос

Домати и доматени продукти, като доматен сос, са пълни с калий. Една чаша (244 грама) доматен сос съдържа 17% от RDI за калий.

Доматите са богати и на други витамини и минерали, включително витамини А, С, Е, В6 и мед.

Нещо повече, домати съдържат полезни растителни съединения като ликопен, които могат да помогнат за борба с възпалението и за намаляване на риска от рак на простатата.

В едно малко проучване на хора с метаболитен синдром пиенето на доматен сок около 330 гр. (4 кг.) Четири пъти седмично в продължение на два месеца значително подобрява възпалението, дисфункцията на кръвоносните съдове и инсулиновата резистентност .

Участниците също са имали намаляване на „лошия“ LDL и малко увеличение на „добрия“ HDL холестерол.

8. Портокали и портокалов сок

Цитрусовите плодове като портокалите са добре известни, че са с високо съдържание на витамин С, но те също са добър източник на калий.

Една чаша портокалов сок осигурява 11% от RDI за калий. Също така е богата на фолат, витамин А, тиамин и антиоксиданти.

Наблюдателни проучвания установиха, че хората, които редовно консумират портокалов сок, може да са по-склонни да отговорят на нуждите от витамини и минерали и да следват по-здравословна диета.

В допълнение, високото ниво на антиоксиданти в портокалите и портокаловия сок може да спомогне за подобряване на способността на организма да се бори със свободните радикали, възпаленията и сърдечните заболявания.

И консумираният портокалов сок, обогатен с калций и витамин D, може да помогне за подобряване на здравето на костите – особено след като високият прием на калий може да е от полза и за костното здраве.

9. Банани

Бананите са известни като добър източник на калий. Всъщност един банан от средно големи количества съдържа 422 mg или 12% от инхибиторите на инхибитори на калий.

Този вкусен плод е богат и на витамин С, витамин В6, манган, магнезий, фибри и антиоксиданти.

Зрелите банани обикновено имат повече захар, отколкото другите плодове. Обаче зелените банани са с ниско съдържание на захар и високо устойчиви нишесте, което може да помогне за контролиране на кръвната захар и подобряване на здравето на червата.

Бананови люспи или зелени банани също могат да бъдат ефективно лекарство за диария.

Бананите са лесен и питателен начин да увеличите приема на калий в движение.

10. Авокадо

Авокадото е изключително питателна, вкусна и уникална храна.

Те са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и много богати на фибри, антиоксиданти, витамин С, витамин К, витамин В6, фолиева киселина и пантотенова киселина.

Авокадото също е добър източник на калий. Едно средно авокадо осигурява 20% от РДВ за калий.

Високото съдържание на антиоксиданти, здравословни мазнини и фибри в авокадо най-вероятно е отговорно за тяхното въздействие върху здравето. Проучванията показват, че авокадото може да бъде полезно за здравето на сърцето, за управление на теглото и метаболитния синдром.

Храненето с авокадо е свързано с по-добро качество на храненето, по-нисък ИТМ, телесно тегло и обиколка на талията и значително по-нисък риск от метаболитен синдром.

11. Кисело мляко

Киселото мляко е чудесен източник на калций, рибофлавин и калий. Една чаша (245 грама) от това кремообразно лечение ви осигурява 11% от РДВ за калий (52).

Тъй като киселото мляко е ферментирала храна, то съдържа и бактерии, които могат да са от полза за здравето на червата. Някои доказателства сочат, че киселото мляко може да бъде от полза и за поддържане на теглото или контрол на апетита.

При закупуване на кисело мляко се стремим към обикновен сорт, тъй като плодовете с аромат на кисело мляко са склонни да имат много добавена захар.

Една чаша (245 грама) кисело мляко осигурява 11% от RDI за калий. Киселото мляко също съдържа полезни бактерии, въпреки че трябва да избягвате сортове с добавена захар.

12. Миди

Мидите са отличен източник на калий. 100 грама (3.5-унция) сервират миди осигуряват 18% от RDI (54).

Мидите също са изключително богати на други хранителни вещества, като една порция осигурява почти цялото CDI за селен и най-малко два пъти повече инхибитори.

Те също така са голям източник на протеини, които имат високи стойности на здравословните мазнини от омега-3, които са свързани с разнообразни ползи за здравето, включително борба с възпаленията и свързаните с тях заболявания.

13. Сьомга

Сьомгата е изключително питателна храна. Тя е пълна с висококачествен протеин, здравословни омега-3 мазнини и много витамини и минерали, включително калий.

Половината от филе от сьомга (187 грама) осигурява 683 мг калий или 15% от РИОС (57).

Една диета, богата на мастни риби, също е свързана с различни здравни ползи, най-вече с намален риск от сърдечни заболявания.

Всъщност, преглед на няколко проучвания установи, че всяко увеличение от 15 грама (0,5 унция) на мастна риба на ден съответствало на 6% намаляване на риска от смърт от сърдечно заболяване.

Богатото съдържание на калий в сьомгата може да го направи полезно и за сърдечни заболявания.

14. Кокосова вода

Кокосовата вода се превърна в популярна здравословна напитка. Тя е сладка, но с ниско съдържание на захар и високо съдържание на електролити.

Тялото се нуждае от електролити за балансиране на рН, правилна нервна и мускулна функция и хидратация.

Един от тези електролити е калий. Пиенето на една чаша (240 грама) кокосова вода ще ви осигури 600 mg калий, или 13% от CDI (63).

Високото съдържание на електролити от кокосовата вода го прави чудесна напитка за рехидратиране след тежки упражнения.

Няколко проучвания са установили, че кокосовата вода е по-ефективна от водата и е толкова ефективна, колкото и спортните напитки при рехидриращи участници.

Обобщение

Повечето българи не отговарят на препоръчания прием на калий, което може да бъде свързано с отрицателни последици за здравето.

14-те храни, включени в този списък, са едни от най-добрите източници на калий, които можете да ядете.

Фокусирането върху цели храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти и бобови растения е здравословен и вкусен начин да се уверите, че получавате достатъчно калий във вашата диета.

14 Здравословни храни, които имат високо съдържание на калий
5 (100%) 1 vote

Leave a comment