Холестерол: Най-добри храни за намаляване на нивата му

Диетата може да играе важна роля за понижаване на холестерола ви. Ето някои храни, за да подобрите холестерола и да защитите сърцето си.

Може ли купа с овесена каша да понижи холестерола ви? Какво ще кажете за една шепа бадеми? Няколко прости промени на вашата диета – заедно с упражнения и други здравословни навици в сърцето – може да ви помогне да намалите холестерола.

Овесени ядки, овесени трици и храни с високо съдържание на фибри

Овесена каша съдържа разтворими фибри, които намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL), „лошия“ холестерол. Разтворимите фибри се срещат и в храни като боб, брюкселско зеле, ябълки и круши.

Разтворимите фибри могат да намалят усвояването на холестерола в кръвта. Пет до 10 грама или повече разтворими фибри на ден намаляват вашия LDL холестерол. Една порция зърнена закуска с овесени ядки или овесени трици осигурява 3 до 4 грама фибри. Ако добавите плодове, като банани ще добави още полезни фибри.

Рибни и омега-3 мастни киселини

Рибата има високи нива на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят триглицеридите ви – вид мазнини в кръвта, както и да намалят кръвното ви налягане и риска от образуване на кръвни съсиреци. При хора, които вече са имали инфаркт, омега-3 мастни киселини могат да намалят риска от внезапна смърт.

Омега-3 мастните киселини не повлияват нивата на LDL холестерола. Но заради другите сърдечни ползи от тези киселини, American Heart Association препоръчва да ядете най-малко две порции риба седмично.

Най-високите нива на омега-3 мастни киселини са в:

  • скумрия
  • херинга
  • риба тон
  • сьомга
  • пъстърва
  • Храни като орехи, ленено семе и канолово масло също имат малки количества омега-3 мастни киселини.

Омега-3 и рибено масло добавки са на разположение. Говорете с Вашия лекар, преди да приемете каквито и да било добавки.

Бадеми и други ядки

Бадемите и другите ядки могат да подобрят холестерола в кръвта. Неотдавнашно проучване заключи, че диета  с орехи, може да намали риска от сърдечни усложнения при хора с анамнеза за сърдечен удар. Всички ядки са с високо съдържание на калории, така че една шепа добавена към салата е достатъчна.

Авокадо

Авокадото е мощен източник на хранителни вещества, както и мононенаситени мастни киселини (MUFAs). Изследванията показват, че добавянето на авокадо към здравословна диета може да помогне за подобряване на нивата на LDL холестерола при хора с наднормено тегло или със затлъстяване.

Опитайте да добавите парчета авокадо към салати и сандвичи или ги изядете като странично ястие. Също така смесете авокадо със сурови зеленчуци, като например краставици.

Подмяната на наситени мазнини, като тези, които се намират в месото, с MUFAs са част от това, което прави средиземноморската диета здравословна.

Зехтин

Опитайте да използвате маслиново масло на мястото на други мазнини в диетата си. Можете да го поставите във зеленчуците, да го добавите в марината или да го разбъркате с оцет като салата. Можете също така да използвате зехтина като заместител на маслото. Може да прочетете нашата статия за 11 ползи от зехтин

Храни с добавени растителни стероли или станоли

Стеролите и станолите са вещества, открити в растенията, които помагат да се блокира абсорбирането на холестерола. Храни, които са обогатени със стероли или станоли, са на разположение.

Маргарини и портокалов сок с добавени растителни стероли могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола. Добавянето на 2 грама стерол към вашата диета всеки ден може да понижи LDL холестерола с 5 до 15 процента.

Не е ясно дали храната с растителни стероли или станоли намалява риска от сърдечен удар или инсулт – въпреки че експертите приемат, че храни, които намаляват холестерола, намаляват риска. Растителните стероли или станоли не изглежда да повлияват нивата на триглицеридите или холестерола с висока плътност на липопротеините (HDL), „добрия“ холестерол

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин, който се съдържа в млечните продукти, може да доведе до много от здравните ползи, които се приписват на млечните продукти. Проучванията показват, че суроватъчният протеин, който се дава като добавка, понижава както LDL, така и общия холестерол, както и кръвното налягане. Можете да намерите прахове от суроватъчен протеин в магазините за здравословни храни и в някои магазини за хранителни стоки.

Други промени в диетата си

За да получите най-добрите ползи от тези храни изисква други промени във вашата диета и начин на живот. Една от най-полезните промени е ограничаването на наситените и транс мазнините, които ядете.

Наситените мазнини – като тези в месото, маслото, сиренето и други пълномаслени млечни продукти – повишават общия ви холестерол. Намаляването на консумацията на наситени мазнини до по-малко от 7% от общия дневен прием на калории може да намали LDL холестерола с 8 до 10%.

Транс мазнините, които понякога са посочени на етикетите на храните като „частично хидрогенирано растително масло“, често се използват в маргарини и бисквити, крекери и сладкиши, закупени от магазина. Транс-мазнините повишават нивата на холестерола.

Упражнявайте се през повечето дни от седмицата и увеличете физическата си активност

Упражнението може да подобри холестерола. Умерената физическа активност може да спомогне за повишаване на холестерола с висока плътност на липопротеините (HDL), „добрия“ холестерол. Ако лекарят ви позволи това, правете поне 30 минути упражнения пет пъти седмично или енергична аеробна активност за 20 минути три пъти седмично.

Добавянето на физическа активност, дори на кратки интервали няколко пъти на ден, може да ви помогне да започнете да отслабвате. Обмисли да:

  • Направите ежедневна разходка по време на обедния час
  • Карайте колелото си да работа
  • Започнете тренировки  на някои любим спорт
  • За да останете мотивирани, помислете как да се тренирате с някой друг.

Отслабване

Носенето на още няколко килограма допринася за високия холестерол. Малките промени ще помогнат за намаляването му. Ако пиете захарни напитки, преминете на чешмяна вода.  Ако искате нещо сладко, опитайте с една лъжица тахан и мед.

Потърсете начини да включите повече дейност в ежедневието си, като например да използвате стълбите, вместо да вземете асансьора или да паркирате по-далеч от офиса си. Направете разходки по време на обедната си почивка на работа. Опитайте се да увеличите постоянните дейности, като готвене или правете нещо на двора си.

Може да прочетете и нашата полезна статия за  препоръчителните нива на холестерола 

Холестерол: Най-добри храни за намаляване на нивата му
3.8 (75%) 4 votes
Харесай страницата и научи всичко за билките:
На тази тема прочетете също:

Leave a comment