Витамин D: За какво е нужен и как да си го набавим?

Витамин D е важно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много жизненоважни процеси, включително изграждане и поддържане на силни кости.
Ниският прием на витамин D се счита за основен проблем за общественото здраве по целия свят. Всъщност дефицитът на витамин D се оценява на 13% от световното население.
Ето няколко ефективни начина да увеличите нивата на витамин D в тялото си.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е мастно-разтворим витамин, който подпомага основно усвояването на калций, като насърчава растежа и минерализацията на костите ви. Той също участва в различни функции на имунната, храносмилателната, кръвоносната и нервната система.
Появилите се изследвания сочат, че витамин D може да помогне за предотвратяване на различни заболявания, като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания. Връзката на витамин D с тези състояния обаче все още е слабо разбрана.

Колко витамин D трябва да приемаме?

В научната общност има различни мнения за това от колко витамин D се нуждае тялото ни.
Докато Националната медицинска академия на САЩ счита, че 600-800 IU дневно витамин D са достатъчни за по-голямата част от населението, Съединеното американско ендокринно общество препоръчва 1500-2000 IU на ден.
Референтният дневен прием (РДИ) понастоящем е определен на 600-800 IU витамин D за възрастни, въз основа на препоръките на Националната медицинска академия на САЩ.
Оптималното ниво на витамин D в кръвта не е установено конкретно, но вероятно спада между 20 и 50 ng / ml.
Освен това, Националната медицинска академия на САЩ предполага, че дневният прием до 4000 IU витамин D на ден е безопасен за повечето хора, въпреки че може да бъдат временно необходими много по-високи дози, за да се достигне оптималното ниво при някои хора.
Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да се избягват дългосрочните дози витамин D над 4000 IU без надзор от квалифициран медицински специалист.

Свързана статия: 7 изненадващи ползи от Витамин D – Защо ни е нужен ?

1. Прекарвайте време на слънчева светлина

Витамин D често се нарича „витаминът на слънцето“, защото слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.
Вашата кожа съдържа тип холестерол, който функционира като предшественик на витамин D. Когато това съединение е изложено на UV-лъчение от слънцето, то се превръща във витамин D.
Всъщност слънчевият витамин D може да циркулира в тялото до два пъти по-дълго, отколкото витамин D от храната или добавките.
Въпреки това, количеството витамин D, което тялото ви може да произведе, зависи от няколко променливи.

Цвят на кожата и възраст

Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото тези с по-светла кожа. Това е така, защото по-тъмната кожа има повече меланин, съединение, което може да потиска производството на витамин D.
Възрастта също може да окаже влияние. С остаряването производството на витамин D в кожата ви става по-малко ефективно.

Географско местоположение и сезони

Колкото по-близо живеете до екватора, толкова повече витамин D ще можете да произвеждате целогодишно поради физическата си близост до слънчевите лъчи.
И обратно, възможностите ви за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално по-далеч от екватора.

Слънцезащитен крем и дрехи

Някои видове дрехи и слънцезащитни продукти могат да възпрепятстват – ако не напълно блокират – производството на витамин D.
Въпреки че е жизненоважно да се предпазите от рак на кожата, като избягвате прекомерно излагане на слънчева светлина, е необходимо много малко незащитено излагане на слънце, за да започнете да произвеждате витамин D.
Въпреки че няма официална препоръка, източниците предполагат, че само 8–15 минути експозиция са достатъчни, за да се направи много витамин D за по-светлокожите хора. Тези с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече време.

Свързана статия: Слънчева алергия – причини и лечение. Как да я лекуваме ?

2. Консумирайте риба и морски дарове

Рибата и морските дарове са сред най-богатите естествени хранителни източници на витамин D.
Всъщност порция от 100 грама консервирана сьомга може да осигури до 386 IU витамин D – около 50% от РДИ.
Точното съдържание на витамин D в морските дарове може да варира в зависимост от въпросния вид. Например, някои изследвания предполагат, че отглежданата сьомга може да съдържа само 25% от количеството на уловена дива сьомга.
Други видове риба и морски дарове, богати на витамин D, са:

  • Риба тон
  • Скумрия
  • Миди
  • Скариди
  • Сардини

Много от тези храни също са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

3. Яжте повече гъби

Гъбите са единственият напълно растителен източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да си произвеждат собствен витамин D след излагане на UV светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбите произвеждат D2 или.
И двете форми на този витамин могат да повишат циркулиращите нива на витамин D, въпреки че изследванията показват, че D3 може да бъде по-ефикасен от D2.
Докато съдържанието на витамин D зависи от вида на гъбите, някои сортове – като гъби от диви майтаке – осигуряват до 2348 IU за 100 грама порция. Това е почти 300% от дневния прием.
Поради излагането им на слънчева светлина, дивите гъби обикновено имат повече витамин D, отколкото търговско отглежданите видове. Можете обаче да закупите и гъби, третирани с UV светлина.
Винаги обаче трябва да се погрижите внимателно да идентифицирате дивите гъби или да ги закупите от надежден доставчик – като магазин за хранителни стоки или пазар на земеделски производители, за да избегнете отровните сортове.

4. Яжте обогатени храни

Тъй като малко храни естествено съдържат високи нива на витамин D, това хранително вещество често се добавя към основни стоки в процес, известен като обогатяване.
Все пак трябва да имате предвид, че наличието на обогатени с витамин D храни храни варира в зависимост от страната и количеството, добавено към храните, може да се различава според марката и вида.
Някои често обогатени стоки включват:

  • Краве мляко
  • Соя
  • Портокалов сок
  • Готовите за употреба зърнени храни
  • Тофу
  • Някои видове кисело мляко

Ако не сте сигурни дали определена храна е подсилена с витамин D, проверете списъка с нейните съставки.

Обобщение

Витамин D е основно хранително вещество, от което много хора по света не получават нужното количество.
Можете да увеличите нивата на витамин D, като се излагате повече на слънце, ядете храни, богати на витамин D и / или приемате добавки.
Ако подозирате, че сте с ниско съдържание на това основно хранително вещество, консултирайте се със здравен специалист, за да проверите нивата си.

Leave a comment