Защо да ядем орехи и с какво са полезни?

Орехите (Juglans regia) са дървесна ядка, принадлежаща към семейството на орехите.
Те произхождат от средиземноморския регион и Централна Азия и са част от човешката история от хиляди години.


Тези ядки са богати на омега-3 мазнини и съдържат по-големи количества антиоксиданти от повечето други храни. Яденето на орехи може да подобри здравето на мозъка и да предотврати сърдечни заболявания и рак.


Орехите най-често се ядат сами като закуска, но могат да се добавят и към салати, пасти, зърнени закуски, супи и печива.
Те също се използват за орехово масло – скъпо кулинарно масло, често използвано в салатни дресинги.


Има няколко вида ядливи орехи. Тази статия е за обикновения орех – понякога наричан английски или персийски орех – който се отглежда по целия свят.


Друг свързан вид с търговски интерес е източният черен орех (Juglans nigra), който е родом от Северна Америка.
Ето всичко, което трябва да знаете за обикновения орех.Хранителна информация

Хранителна информация

Орехите са съставени от 65% мазнини и около 15% протеини. Те са с ниско съдържание на въглехидрати – повечето се състоят от фибри.
30-грамова порция орехи – около 14 половини – осигурява следните хранителни вещества:

  • калории: 185
  • вода: 4%
  • протеин: 4.3гр.
  • въглехидрати: 3.9гр.
  • захар: 0.7гр.
  • фибри: 1.9гр.
  • мазнини: 18.5гр.

Мазнини

Орехите съдържат около 65% мазнини.
Подобно на други ядки, повечето калории в орехите идват от мазнини. Това ги прави енергийна и висококалорична храна.


Въпреки че орехите са богати на мазнини и калории, проучванията показват, че те не увеличават риска от затлъстяване, когато заместват други храни в диетата ви .


Орехите също са по-богати от повечето други ядки на полиненаситените мазнини. Най-изобилната е омега-6 мастна киселина, наречена линолова киселина.


Те също съдържат сравнително висок процент от здравословната омега-3 мазнина алфа-линоленова киселина (ALA). Това представлява около 8–14% от общото съдържание на мазнини.


Всъщност орехите са единствените ядки, които съдържат значителни количества ALA.


ALA се счита за особено полезен за здравето на сърцето. Освен това помага за намаляване на възпалението и подобряване на състава на кръвни мазнини.


Нещо повече, ALA е предшественик на дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които са свързани с многобройни ползи за здравето.

Витамини и минерали

Орехите са отличен източник на няколко витамини и минерали, включително:

  • Мед Този минерал насърчава здравето на сърцето. Освен това помага за поддържане на функциите на костите, нервите и имунната система.
  • Фолиева киселина Известна също като фолат или витамин В9, фолиевата киселина има много важни биологични функции. Недостигът на фолиева киселина по време на бременност може да причини вродени дефекти
  • Фосфор Около 1% от тялото ви се състои от фосфор, минерал, който присъства главно в костите. Той има многобройни функции.
  • Витамин В6 Този витамин може да укрепи имунната ви система и да поддържа здравето на нервите. Дефицитът на витамин В6 може да причини анемия.
  • Манган Този минерал се намира в най-големи количества в ядки, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
  • Витамин Е В сравнение с други ядки, орехите съдържат високи нива на специална форма на витамин Е, наречена гама-токоферол

Ползи за здравето от орехите

Орехите са имат редица ползи за здравето. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак, както и подобрена функция на мозъка.

Здраве за сърцето

Сърдечно заболяване – или сърдечно-съдови заболявания – е широко понятие, използвано за хронични състояния, свързани със сърцето и кръвоносните съдове.
В много случаи рискът от сърдечни заболявания може да бъде намален с навици за здравословен начин на живот, като например ядене на ядки.
Орехите не са изключение. Всъщност много проучвания показват, че яденето на орехи може да се бори с рисковите фактори за сърдечни заболявания чрез:

  • понижаване на LDL (лошия) холестерол
  • намаляване на възпалението
  • подобряване функцията на кръвоносните съдове, като по този начин намалява риска от натрупване на плака във вашите артерии

Тези ефекти вероятно са причинени от полезния мастен състав на орехите, както и от богатото им съдържание на антиоксиданти.

Свързана статия: Топ 10 билки за сърдечно-съдовата система

Превенция на рак

Ракът е група заболявания, характеризиращи се с анормален клетъчен растеж.
Рискът от развитие на определени видове рак може да бъде намален чрез консумация на здравословна храна, упражнения и избягване на нездравословни навици на живот.
Тъй като орехите са богат източник на полезни растителни съединения, те биха могли да бъдат ефективна част от диетата за превенция на рака.
Орехите съдържат няколко биоактивни компонента, които могат да имат противоракови свойства:

  • фитостероли
  • гама-токоферол
  • омега-3 мастни киселини
  • елагинова киселина и сродни съединения
  • елагичен антиоксидант полифенолсд и подобнисъединения

Проучванията свързват редовната консумация на ядки с по-нисък риск от рак на дебелото черво и простатата.


Това се подкрепя от изследвания върху животни, които показват, че яденето на орехи може да потисне растежа на рака в тъканите на гърдата, простатата, дебелото черво и бъбреците.


Въпреки това, преди да се стигне до солидни заключения, тези ефекти трябва да бъдат потвърдени чрез клинични проучвания при хора.

Свързана статия: Рак: факти, причини, симптоми и изследвания

Ползи за мозъка

Няколко проучвания показват, че яденето на ядки може да подобри мозъчната функция. Те показват също, че орехите могат да помогнат при депресия и свързан с възрастта спад в мозъчната функция.


Проучване при възрастни хора свързва редовната консумация на орехи със значително подобрение на паметта.


Все пак тези проучвания са просто наблюдателни и не могат да докажат, че орехите са причината за подобряване на мозъчната функция. По-силни доказателства се предоставят от изследвания, които изследват ефекта от прякото ядене на орехи.


Едно 8-седмично проучване при 64 млади и здрави възрастни, установило, че яденето на орехи подобрява разбирането. Значителни подобрения в невербалните разсъждения, паметта и настроението обаче не са открити.


Доказано е също, че орехите подобряват мозъчната функция при животните. Когато мишки с болестта на Алцхаймер се хранят с орехи всеки ден в продължение на 10 месеца, тяхната памет и умения за учене се подобряват значително.


По същия начин, проучвания при по-стари плъхове установяват, че яденето на орехи в продължение на осем седмици е премахнало възрастовите нарушения в мозъчната функция.


Тези ефекти вероятно се дължат на високото съдържание на антиоксиданти в орехите, въпреки че техните омега-3 мастни киселини също могат да играят роля.

Свързана статия: 11 Впечатляващи ползи от натрий

Обобщение

Орехите са богати на полезни за сърцето мазнини и на антиоксиданти.
Нещо повече, редовното ядене на орехи може да подобри здравето на мозъка и да намали риска от сърдечни заболявания и рак.
Тези ядки лесно се включват във вашата диета, тъй като могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към много различни храни.
Най-просто казано, яденето на орехи може да е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите здравето си.

Leave a comment