Здравословен живот

Хранене без месо – 10 Ползи от Диета с по-малко месо

Добре планираното хранене без месо е здравословен начин да набавите всички важни вещества за Вас.

Научете какво трябва да знаете за диета на растителна основа в тази статия, какви са ползите и препоръките.

Причините за спазването на вегетарианска диета са разнообразни, но включват ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Здравни ползи от избягване на месо

Диета на растителна основа, която набляга на сползите от плодове, зеленчуци, зърнени храни, боб, бобови растения и ядки, е богата на фибри, витамини и други хранителни вещества

Хората, които не ядат месо – вегетарианци – обикновено ядат по-малко калории и по-малко мазнини, тежат по-малко и имат по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото невегетарианците.

Дори намаляването на приема на месо има защитен ефект. 

Прочетете и статията ни за 50 полезни храни.

Изследванията показват, че хората, които ядат червено месо, са изложени на повишен риск от смърт от сърдечни заболявания, инсулт или диабет. 

Преработените меса също увеличават риска от смърт от тези заболявания. 

И това, което не ядете, също може да навреди на вашето здраве. 

Диетите с ниско съдържание на ядки, семена, морски дарове, плодове и зеленчуци също увеличават риска от смърт.

Колко протеин ви трябва?

Повечето хора получават достатъчно протеини в диетите си. Дневната стойност на протеина е 50 грама въз основа на храна с 2000 калории.

Разбира се, вашите индивидуални нужди от протеин ще варират в зависимост от фактори като размер на тялото, медицински състояния и ниво на активност. 

Възрастните обикновено се нуждаят от около 15 грама протеини на ден – и не забравяйте, че можете да избирате от повече от месо.

Диетичните насоки за американците препоръчват да се избират различни протеини, включително яйца, нискомаслено мляко и продукти от него, боб и грах, соеви продукти и несолени ядки и семена.

Ако ядете по-висококалоричен протеинов източник, придържайте се към по-малки порции. 

Насоките също предлагат да се замени протеиновите храни, които са по-високи в твърдите мазнини, с избор, с по-нисъки в твърдите мазнини и калории. 

Мазнините в месо, птици, яйца и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сирене се считат за твърди мазнини, докато мазнините в морските дарове, ядките и семената се считат за масла.

Видове вегетариански диети

Когато хората мислят за вегетарианска диета, обикновено мислят за диета, която не включва месо, птици или риба. 

Но вегетарианските диети варират в това, какви храни включват и изключват:

  • Лакто-вегетарианската диета изключва месо, риба, птици и яйца, както и храни, които ги съдържат. Включени са млечни продукти, като мляко, сирене, кисело мляко и масло.
  • Ово-вегетарианските диети изключват месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но позволяват яйца.
  • Лакто-яйце вегетарианските диети изключват месо, риба и птици, но позволяват млечни продукти и яйца.
  • Пескатарските диети изключват месо и птици, млечни продукти и яйца, но позволяват риба.
  • Веганските диети изключват месо, птици, риба, яйца и млечни продукти – и храни, които съдържат тези продукти.

Някои хора следват семигегетарианска диета – наричана още флекситарна диета – която е преди всичко диета на основата на растения, но включва месо, млечни продукти, яйца, птици и риба на повод или в малки количества.

Опитайте безмесни ястия веднъж или два пъти седмично

Помислете да премахнете месото няколко дни в седмицата.

Ако не ви харесва идеята за цял ден без месо, започнете с няколко безмесни вечери всяка седмица. 

Планирайте ястия, които съдържат любимите ви храни, които обикновено са безмесни, като лазаня, супа или салата от паста. 

Или опитайте да замените следните богати на протеини храни за месо в любимите си ястия:

  • Фасул и бобови растения – чудесно в гювечи и салати
  • Вегетариански рафиниран боб – добър заместител на месото в бурито и тако
  • Тофу – перфектно допълнение към ястията за разпръскване

Може ли храненто без меса да ви предпази от заболявания?

Може би. 

В сравнение с месоядците, вегетарианците са склонни да консумират по-малко наситени мазнини и холестерол и повече витамини С и Е, хранителни фибри, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали (растителни химикали), като каротеноиди и флавоноиди. 

В резултат на това има вероятност да имат по-нисък общ и LDL (лош) холестерол, по-ниско кръвно налягане и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), всички те са свързани с дълголетие и намален риск за много хронични заболявания.

Но все още няма достатъчно данни, за да се каже точно как вегетарианската диета влияе върху дългосрочното здраве. 

Трудно е да се съпоставят, защото има и други фактори, като например да не пушат, да не пият прекомерно и да получават адекватни упражнения. 

Но ето какво показаха някои от изследванията досега:

Сърдечно заболяване

Има някои доказателства, че вегетарианците имат по-малък риск от сърдечни събития (като сърдечен удар) и смърт от сърдечни причини. 

В едно от най-големите проучвания – комбиниран анализ на данни от пет проспективни проучвания, включващи над 76 000 участници, публикувани преди няколко години – вегетарианците са били средно с 25% по-малко вероятно да умрат от сърдечно заболяване. 

Този резултат потвърди по-ранните открития от проучвания, сравняващи вегетариански и негегетариански адвентисти от седмия ден (членовете на тази религиозна група избягват кофеина и не пият и не пушат; около 40% са вегетарианци). 

В друго проучване, включващо 65 000 души от кохортата в Оксфорд на Европейското разследване на рака и храненето (EPIC-Oxford), изследователите откриха 19% по-нисък риск от смърт от сърдечна болест сред вегетарианците.

Диабет тип 2

Изследванията сочат, че диета с преобладаваща растителна основа може да намали риска от диабет тип 2. 

Базираното в Харвард проучване за здравето на жените откри подобна зависимост между яденето на червено месо (особено обработено месо, като бекон и хот-доги) и риска от диабет, след коригиране на ИТМ, общия прием на калории и упражнения.

Здравето на костите

Някои жени не са склонни да опитат вегетарианска диета – особено тази, която не включва млечни продукти, богати на калций – защото са загрижени за остеопороза. 

Лакто-ово-вегетарианците (виж „Сортове на вегетарианци“) консумират поне толкова калций, колкото месоядците, но веганите обикновено консумират по-малко, според Американска диетична асоциация.

В проучването EPIC-Oxford 75% от веганите са получили по-малко от препоръчителното дневно количество калций, а веганите като цяло имат сравнително висок процент на фрактури. 

Но веганите, които консумирали поне 525 милиграма калций на ден, не са особено уязвими към фрактури, споредлят Harvard Health Publishing

Определени зеленчуци могат да доставят калций, включително бок чой, броколи, китайско зеле, яки и къдраво зеле. 

(Спанакът и швейцарската манголия, които също съдържат калций, не са толкова добър избор, тъй като наред с калция имат оксалати, които затрудняват тялото да усвоява калция.)

Освен това, високото съдържание на калий и магнезий в плодовете и зеленчуците намалява киселинността на кръвта, понижава отделянето на калций в урината.

Статията се базира на проучвания и достоверни източници, като:

Вегетарианска ресурсна група
www.vrg.org

Вегетарианско общество на Обединеното кралство
www.vegsoc.org

Беше ли полезна тази статия за вас ?

Тагове

Ivan Nikolov

Иван Николов е част от екипа на bilkabg.com и изработва статии въз основа на изследвания и информация на сайтовете healthline.com, mayoclinic.org и ncbi.nlm.nih.gov
Back to top button
Close
Close

Като продължавате да използвате сайта, приемате използването на "бисквитки". Повече информация

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close